8 LOẠI VITAMIN VÀ CHẤT DINH DƯỠNG HÀNG ĐẦU CHO MÓNG TAY CHẮC KHỎE

Móng tay của chúng ta có thể nói rất nhiều về sức khỏe tổng thể.

Cơ thể liên tục tạo ra các mô móng và việc bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ sự phát triển, hình thành và sức mạnh của các tế bào móng mới.

Sự thay đổi về bề ngoài, kết cấu hoặc hình dạng móng tay của bạn có thể cho thấy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 8 loại vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giữ cho móng tay của chúng ta khỏe mạnh.

8 loại vitamin và chất dinh dưỡng tốt cho móng

Biotin

Biotin là một loại vitamin B tổng hợp, còn được gọi là vitamin B7, coenzyme R và vitamin H.

Thành phần này thúc đẩy sự phát triển của tế bào khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa các axit amin tạo ra các protein cần thiết cho sự phát triển của móng tay.

Thực phẩm và chất bổ sung giàu biotin có thể giúp củng cố cho móng tay dễ gãy của bạn. Một số nghiên cứu nhỏ ủng hộ việc sử dụng chất bổ sung biotin để đạt được hiệu quả đó.

Một nghiên cứu ở 35 người có móng tay giòn cho thấy rằng 2,5 mg biotin mỗi ngày trong 6 tuần đến 7 tháng đã cải thiện các triệu chứng ở 63% số người tham gia.

Sự thiếu hụt loại vitamin này là rất hiếm và mặc dù không có lượng dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) đối với biotin, nhưng khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (AI) cho người lớn đã được đặt ở mức 30 mcg mỗi ngày.

Biotin có nhiều nhất trong các loại thịt nội tạng như gan, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa, men bia, cá hồi, bơ, khoai lang, các loại hạt và thậm chí cả súp lơ.

TÓM TẮT

Hiếm khi xảy ra tình trạng thiếu hụt biotin, nhưng bổ sung biotin thông qua thực phẩm hoặc các chất bổ sung có thể giúp móng chắc khỏe và cải thiện sự phát triển của chúng.

Các Vitamin B khác

Các loại vitamin B khác cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của móng tay.

Vitamin B12 đóng một vai trò trong việc hấp thụ sắt, cũng như sự phát triển của các tế bào hồng cầu. Cả sắt và B12 đều cần thiết để giữ cho móng chắc khỏe.

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến móng tay hoàn toàn có màu xanh lam, sắc tố hơi xanh đen với các vệt sẫm màu lượn sóng và sắc tố hơi nâu.

Tương tự như vậy, folate hay vitamin B9 rất quan trọng đối với sự phát triển và sức khỏe của móng bằng cách góp phần hình thành tế bào hồng cầu và phát triển các tế bào mới.

Sự thiếu hụt folate có thể gây ra sự thay đổi sắc tố trong móng tay của bạn, khiến chúng cứng và dễ gãy.

Để ngăn ngừa sự thiếu hụt, người lớn cần bổ sung 2,4 mcg vitamin B12 và 400 mcg folate mỗi ngày, bên cạnh đó phụ nữ mang thai có nhu cầu tăng lên.

Folate có thể được tìm thấy trong các loại rau có màu xanh đậm, trái cây có múi, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, quả hạch, hạt và quả bơ. Mặt khác, B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, mặc dù nó có thể được bổ sung vào các loại thực phẩm và đồ uống khác.

TÓM TẮT

Cả vitamin B12 và folate đều đóng vai trò sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy đến các tế bào móng tay. Thiết hụt các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến sự đổi màu của móng tay của bạn.

Sắt

Sắt tạo thành trung tâm của các tế bào hồng cầu, mang oxy đến các cơ quan và mọi tế bào trong cơ thể chúng ta — bao gồm cả móng tay của bạn.

Không có sắt, oxy không được vận chuyển đầy đủ đến các tế bào trong cơ thể.

Vì oxy cần thiết cho móng tay khỏe mạnh, nên tình trạng thiếu sắt hoặc thiếu máu có thể dẫn đến xuất hiện các đường gờ dọc trên móng tay của bạn, móng tay của bạn có thể lõm hoặc “hình thìa”.

RDAs cho sắt thay đổi đáng kể tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Khuyến nghị cho nam giới là 8 mg mỗi ngày, trong khi khuyến nghị của phụ nữ ở độ tuổi 19–50 là 18 mg mỗi ngày. Sau khi phụ nữ bước sang tuổi 50 hoặc trải qua thời kỳ mãn kinh, nhu cầu sắt của họ giảm xuống còn 8 mg mỗi ngày.

Cơ thể chúng ta hấp thụ chất sắt có trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá và trứng, tốt hơn so với chất sắt trong thực phẩm thực vật như rau lá xanh đậm, đậu phộng, hạt, đậu và các thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với nguồn thực phẩm chứa sắt từ thực vật sẽ cải thiện khả năng hấp thụ. Ví dụ, ăn cam và dâu tây cùng với salad rau bina với đậu và hạt giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

TÓM TẮT

Sắt cần thiết để cung cấp cho các tế bào lượng oxy đầy đủ, do đó, cần thiết cho móng tay khỏe mạnh. Nếu cơ thể bị thiếu sắt, hình dạng và vẻ ngoài của móng tay có thể bị ảnh hưởng.

Magie

Magie là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả quá trình tổng hợp protein, cần thiết cho sự phát triển của móng tay.

Những đường vân dọc trên móng tay của bạn có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt magie. Mặc dù loại khoáng chất này có sẵn trên toàn thế giới, nhưng Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) báo cáo rằng chưa đến 60% dân số Hoa Kỳ bổ sung đủ lượng khuyến nghị.

RDA lần lượt là 400 - 420 mg và 310 – 320 mg mỗi ngày đối với nam và nữ.

Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là lúa mì nguyên cám, là nguồn cung cấp magie rất tốt. Các loại rau lá xanh đậm, cũng như hạt quinoa, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, đậu edamame và đậu đen cũng là những nguồn bổ sung tốt.

TÓM TẮT

Việc hấp thụ đủ magie là rất quan trọng để ngăn ngừa các đường vân dọc trên móng tay của chúng ta. Khoáng chất này cũng giúp tổng hợp protein và hình thành móng tay mới.

Protein (chất đạm)

Móng chủ yếu được làm từ một loại protein cấu trúc dạng sợi có tên là keratin. Đây là thành phần mang lại cho móng tay sức mạnh và khả năng phục hồi của nó. Keratin cũng bảo vệ móng tay của bạn khỏi bị hư hại hoặc tổn thương.

Thật thú vị, phần keratin mà bạn nhìn thấy thực sự đã chết. Móng được hình thành bởi các tế bào chết mà cơ thể bạn sẽ bong ra khi các tế bào mới đẩy lên từ bên dưới.

Ăn đủ chất đạm thông qua chế độ ăn uống là điều cần thiết để tăng cường sản xuất chất sừng và từ đó giúp móng chắc khỏe, trong khi suy giảm lượng protein có thể khiến móng yếu hơn.

RDA cho protein là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Con số này tương đương với khoảng 55 gam protein mỗi ngày cho một người nặng 150 lb (68 kg).

Tuy nhiên, lượng chất dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được (AMDR) cho phép protein chiếm 10 – 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn - nhiều hơn đáng kể so với RDA (15).

Protein có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, cũng như thực phẩm thực vật, chẳng hạn như đậu nành, các loại đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

TÓM TẮT

Bổ sung lượng protein đầy đủ là cần thiết để sản xuất chất sừng (keratin), chịu trách nhiệm giữ cho móng tay của bạn chắc khỏe và đàn hồi.

Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 có thể giúp bôi trơn và giữ ẩm cho móng tay của chúng ta, mang lại cho chúng vẻ ngoài sáng bóng.

Các axit béo này cũng có thể làm giảm viêm nhiễm trên móng tay, giúp nuôi dưỡng và tăng cường sức khỏe của các tế bào tạo nên tấm móng tay của bạn. Việc thiếu axit béo omega-3 có thể khiến móng tay khô và dễ gãy.

Không có RDA cho axit béo omega-3, nhưng AI tương ứng là 1,6 gam và 1,1 gam mỗi ngày đối với nam và nữ. AMDR nói rằng có tới 1,6% tổng lượng calo có thể đến từ omega-3.

Các loại cá béo như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi đứng đầu bảng xếp hạng với hàm lượng omega-3, nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy trong quả óc chó, đậu nành, trứng, hạt chia, hạt lanh và cá và dầu hạt lanh.

TÓM TẮT

Để ngăn ngừa móng khô và giòn, hãy bổ sung đầy đủ axit béo omega-3. Chúng giúp bôi trơn móng tay của bạn, mang lại vẻ ngoài sáng bóng.

Vitamin C

Vitamin C rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, một loại protein mang lại hình dạng, sức mạnh và tính toàn vẹn cho nhiều mô và là thành phần cấu tạo của móng tay, tóc và răng.

Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến móng giòn, cũng như móng mọc chậm.

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu và không thể được sản xuất bởi cơ thể của chúng ta. Đàn ông cần 90 mg và phụ nữ 75 mg mỗi ngày.

Trong khi trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, dâu tây và kiwi được cho là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, thì ớt chuông, rau xanh và cà chua cũng rất giàu chất dinh dưỡng này.

Trên thực tế, ớt chuông đỏ có lượng vitamin C cao hơn gấp đôi so với cam.

TÓM TẮT

Vitamin C rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, giúp cải thiện độ chắc khỏe và toàn vẹn cho móng tay của bạn.

Kẽm

Kẽm cần thiết cho nhiều phản ứng trong cơ thể của chúng ta, bao gồm cả sự phát triển và phân chia tế bào.

Móng tay được tạo thành từ một loại tế bào phát triển và phân chia nhanh chóng. Do quá trình sản xuất nhanh này nên cần có một nguồn cung cấp kẽm ổn định để thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của móng tay.

Việc hấp thụ không đủ kẽm có thể góp phần làm thoái hóa tấm móng tay của chúng ta, gây ra sự xuất hiện của các đốm trắng trên móng tay của bạn.

RDA cho kẽm lần lượt là 11 mg và 8 mg mỗi ngày đối với nam và nữ.

Protein động vật như thịt bò, thịt gia cầm, cá và trứng là những nguồn thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, các loại hạt (chẳng hạn như hạnh nhân và hạt điều) và các loại hạt cũng chứa chất này.

TÓM TẮT

Kẽm cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của móng tay. Protein động vật là một cách tuyệt vời để tiêu thụ đủ kẽm thông qua chế độ ăn uống của bạn, mặc dù một số loại thực phẩm thực vật cũng chứa khoáng chất này.

Thực phẩm bổ sung và thực phẩm tự nhiên

Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng có thể là cách tốt nhất để có được bộ móng chắc khỏe, sáng bóng.

Mặc dù có nhiều chất bổ sung được bán trên thị trường để giúp móng tay chắc khỏe, nhưng vẫn thiếu bằng chứng khoa học. Cho đến nay, chất bổ sung biotin là loại duy nhất được chứng minh là có tác dụng.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe móng tay của bạn.

Cố gắng bổ sung đầy đủ vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm, nhưng khi bạn không thể, thì việc sử dụng thực phẩm chức năng có thể giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu và có khả năng cải thiện sức khỏe móng tay của bạn.

TÓM TẮT

Bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm là cách tốt nhất để cải thiện và duy trì sức khỏe của móng tay. Trong một số trường hợp nhất định, việc bổ sung có thể có lợi, mặc dù nghiên cứu khoa học còn thiếu về vấn đề này.

Điểm mấu chốt

Mặc dù bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm góp phần phát triển và duy trì móng tay khỏe mạnh, tuy nhiên vẫn có nhiều bằng chứng cho thấy việc bổ sung chúng có thể không hiệu quả.

Biotin là ngoại lệ, và việc bổ sung loại vitamin này có thể giúp phục hồi móng tay dễ gãy.

Nhìn chung, nếu bạn muốn có móng tay chắc khỏe, sáng bóng, hãy đảm bảo chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch và hạt, cũng như cung cấp đủ protein và axit béo omega-3.