BỔ SUNG COLLAGEN CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?

Collagen là protein chính trong cơ thể con người, được tìm thấy trong da, gân, dây chằng và các mô liên kết khác.

28 loại collagen đã được xác định, trong đó loại I, II và III là loại có nhiều nhất trong cơ thể con người, chiếm 80–90% tổng lượng collagen.

Loại I và III chủ yếu được tìm thấy ở da và xương của bạn, trong khi loại II chủ yếu được tìm thấy ở khớp.

Cơ thể chúng ta sản xuất collagen một cách tự nhiên, nhưng các chất bổ sung đã được bán trên thị trường để giúp cải thiện độ đàn hồi của da, tăng cường sức khỏe khớp, xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo...

Bài viết này thảo luận về việc bổ sung collagen có hiệu quả dựa trên bằng chứng khoa học hay không.

Các dạng bổ sung collagen

Hầu hết các chất bổ sung collagen đều có nguồn gốc từ động vật, đặc biệt là lợn, bò và cá.

Thành phần của các chất bổ sung khác nhau, nhưng chúng thường chứa collagen loại I, II, III hoặc hỗn hợp của cả ba.

Chúng cũng có thể được tìm thấy ở ba dạng chính sau:

• Collagen thủy phân. Dạng này, còn được gọi là collagen thủy phân hoặc collagen peptide, được chia thành các đoạn protein nhỏ hơn gọi là axit amin.

• Gelatin. Collagen trong gelatin chỉ bị phân hủy một phần thành các axit amin.

• Thô. Ở dạng thô - hoặc chưa biến tính, protein collagen vẫn còn nguyên vẹn.

Trong những thành phần này, một số nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn có thể hấp thụ collagen thủy phân hiệu quả nhất.

Điều đó cho thấy rằng, tất cả các dạng collagen đều được phân hủy thành axit amin trong quá trình tiêu hóa, sau đó được hấp thụ và sử dụng để tạo ra collagen hoặc các loại protein khác mà cơ thể bạn cần.

Trên thực tế, bạn không cần bổ sung collagen để cơ thể sản xuất collagen - cơ thể chúng ta thực hiện điều này một cách tự nhiên bằng cách sử dụng axit amin từ bất kỳ loại protein nào mà bạn ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung collagen có thể tăng cường sản xuất collagen và mang lại những lợi ích độc đáo.

TÓM TẮT

Các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ lợn, bò hoặc cá và có thể chứa collagen loại I, II hoặc III. Các chất bổ sung có sẵn ở ba dạng chính: thủy phân, thô hoặc dưới dạng gelatin.

Các chất bổ sung có thể có tác dụng đối với sức khỏe da và khớp

Một số bằng chứng chỉ ra rằng bổ sung collagen có thể làm giảm nếp nhăn và giảm đau khớp.

Da

Collagen loại I và III là thành phần chính của da, mang lại sức mạnh và cấu trúc.

Mặc dù cơ thể bạn sản xuất collagen một cách tự nhiên, nhưng các nghiên cứu cho thấy lượng collagen trong da có thể giảm 1% mỗi năm, điều này góp phần làm da lão hóa.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc bổ sung chất bổ sung có thể làm tăng lượng collagen trong da của bạn, giảm nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa của da.

Trong một nghiên cứu ở 114 phụ nữ trung niên, uống 2,5 gam Verisol - một nhãn hiệu collagen thủy phân loại I - hàng ngày trong 8 tuần đã giảm 20% lượng nếp nhăn.

Trong một nghiên cứu khác ở 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên, uống 2,5 gam Elasten - một loại collagen thủy phân loại I và II - hàng ngày trong 12 tuần giúp giảm 27% độ sâu của nếp nhăn và tăng 28% độ ẩm cho da.

Mặc dù nghiên cứu ban đầu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ hiệu quả của các chất bổ sung collagen đối với sức khỏe của da và loại nào hoạt động tốt nhất.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số nghiên cứu hiện có được tài trợ bởi các nhà sản xuất collagen, điều này đôi khi có thể sẽ mang đến một kết quả sai lệch.

Khớp

Collagen type II chủ yếu được tìm thấy trong sụn - lớp đệm bảo vệ giữa các khớp.

Trong một bệnh lý phổ biến được gọi là viêm xương khớp (OA), sụn giữa các khớp bị mòn đi. Điều này có thể dẫn đến viêm, cứng khớp, đau và giảm chức năng, đặc biệt là ở tay, đầu gối và hông.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các loại chất bổ sung collagen khác nhau có thể giúp giảm đau khớp liên quan đến viêm khớp.

Trong hai nghiên cứu, 40 mg UC-II - một loại collagen loại II thô - được uống hàng ngày trong tối đa 6 tháng giúp giảm đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm khớp.

Trong một nghiên cứu khác, dùng 2 gam BioCell - một nhãn hiệu collagen loại II thủy phân - hàng ngày trong 10 tuần giúp giảm 38% điểm đau khớp, cứng khớp và tàn tật ở những người bị viêm khớp.

Đáng chú ý là các nhà sản xuất UC-II và BioCell đã tài trợ và giúp thực hiện các nghiên cứu tương ứng của họ và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Lưu ý cuối cùng, chất bổ sung collagen cũng có thể giúp giảm đau khớp do tập thể dục và viêm khớp dạng thấp, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

TÓM TẮT

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp giảm nếp nhăn và giảm đau khớp ở những người bị viêm khớp.

Bổ sung collagen cho xương, cơ bắp và các lợi ích khác ít được nghiên cứu

Mặc dù những lợi ích tiềm năng đầy hứa hẹn, nhưng không có nhiều nghiên cứu về tác dụng của việc bổ sung collagen đối với xương, cơ và các bộ phận khác.

Sức khỏe của xương

Xương được làm chủ yếu từ collagen, đặc biệt là loại I.

Vì lý do này, các chất bổ sung collagen được cho là giúp bảo vệ và ngăn ngừa loãng xương - tình trạng xương trở nên yếu, giòn và dễ gãy hơn.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chứng minh lợi ích này đã được thực hiện trên động vật.

Trong một nghiên cứu trên người, 131 phụ nữ sau mãn kinh uống 5 gam chất bổ sung collagen thủy phân có tên là Fortibone hàng ngày trong 1 năm đã làm tăng 3% mật độ xương ở cột sống và tăng gần 7% ở xương đùi.

Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể cải thiện khối lượng xương và ngăn ngừa mất xương, thì cần có nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn ở người.

Xây dựng cơ bắp

Giống như tất cả các nguồn protein, chất bổ sung collagen có khả năng hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với các bài tập kháng lực.

Trong một nghiên cứu ở 53 người đàn ông lớn tuổi, những người dùng 15 gam collagen thủy phân sau khi tập luyện kháng lực trong 3 tháng đã tăng cơ bắp nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược không chứa protein.

Trong một nghiên cứu khác ở 77 phụ nữ tiền mãn kinh, chất bổ sung collagen có tác dụng tương tự khi so sánh với chất bổ sung không chứa protein sau khi tập luyện.

Về cơ bản, những kết quả này cho thấy rằng bổ sung collagen có thể hoạt động tốt hơn là không có protein sau khi tập luyện. Tuy nhiên, liệu bổ sung collagen có tốt hơn các nguồn protein khác để xây dựng cơ bắp hay không vẫn chưa được xác định.

Lợi ích khác

Vì collagen chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta nên việc sử dụng nó như một chất bổ sung có rất nhiều lợi ích tiềm năng.

Tuy nhiên, nhiều người đã không được nghiên cứu kỹ lưỡng. Chỉ một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung collagen có thể có hiệu quả:

• tóc và móng tay

• sần da vỏ cam (cellulite)

• sức khỏe đường ruột

• giảm cân

Nhìn chung, cần có thêm bằng chứng để chứng minh những tác động này.

TÓM TẮT

Mặc dù một số nghiên cứu hiện tại đầy hứa hẹn, nhưng có rất ít bằng chứng ủng hộ việc bổ sung collagen để cải thiện sức khỏe của xương, xây dựng cơ bắp và các lợi ích khác.

Liều lượng khuyến cáo và tác dụng phụ

Dưới đây là một số liều lượng khuyến cáo dựa trên các nghiên cứu có sẵn:

• Đối với nếp nhăn trên da. 2,5 gam collagen thủy phân loại I và hỗn hợp loại I và II đã chứng minh lợi ích sau 8 đến 12 tuần.

• Đối với đau khớp. 40 mg collagen loại II thô uống hàng ngày trong 6 tháng hoặc 2 gam collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp.

• Đối với sức khỏe của xương. Nghiên cứu còn hạn chế, nhưng 5 gam collagen thủy phân có nguồn gốc từ bò đã giúp tăng mật độ xương sau 1 năm trong một nghiên cứu.

• Để xây dựng cơ bắp. 15 gam dùng trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện kháng lực có thể giúp xây dựng cơ bắp, mặc dù các nguồn protein khác có thể có tác dụng tương tự.

Bổ sung collagen nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, các tác dụng phụ nhẹ đã được báo cáo, bao gồm buồn nôn, đau bụng và tiêu chảy.

Vì các chất bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ động vật nên hầu hết các loại đều không phù hợp với người ăn chay trường hoặc người ăn chay - mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.

Ngoài ra, chúng có thể chứa chất gây dị ứng, chẳng hạn như cá. Nếu bạn bị dị ứng, hãy nhớ kiểm tra thông tin nhãn để tránh bất kỳ loại collagen nào có nguồn gốc từ nguồn đó.

Lưu ý cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cũng có thể bổ sung collagen từ thực phẩm. Da gà và những miếng thịt sền sệt là những nguồn bổ sung tuyệt vời.

TÓM TẮT

Liều collagen từ 40 mg đến 15 gram có khả năng hiệu quả và dường như có tác dụng phụ tối thiểu.

Điểm mấu chốt

Bổ sung collagen có một số lợi ích đối với cơ thể chúng ta.

Bằng chứng khoa học về việc sử dụng chất bổ sung collagen để giảm nếp nhăn và giảm đau khớp liên quan đến viêm xương khớp là đầy hứa hẹn, nhưng cần có những nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Bổ sung collagen chưa được nghiên cứu nhiều để xây dựng cơ bắp, cải thiện mật độ xương và các lợi ích khác. Vì vậy, cần tiến hành nghiên cứu thêm trong tất cả các lĩnh vực này.

Nếu muốn dùng thử collagen, bạn có thể mua thực phẩm bổ sung ở các cửa hàng hoặc trực tuyến, nhưng hãy nhớ thảo luận vấn đề này với chuyên gia sức khỏe của mình trước.