CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG, TẬP THỂ DỤC VÀ LỐI SỐNG CỦA NGƯỜI MẸ CHO CON BÚ

Những điểm chính

• Cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng khi cho con bú, lý tưởng nhất là từ nhiều loại thực phẩm thuộc 5 nhóm thực phẩm chính.

• Nếu bạn đang cho con bú, tốt nhất bạn không nên uống rượu, hút thuốc hoặc sử dụng ma túy. Cố gắng hạn chế caffeine và thực phẩm ‘ăn vặt’.

• Bạn nên tập thể dục thường xuyên sau khi hồi phục sau sinh.

Chế độ ăn khi cho con bú: những gì cơ thể bạn cần

Khi bạn đang cho con bú, cơ thể bạn cần bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng. Đó là vì cơ thể bạn đang làm việc nhiều hơn để tạo ra sữa mẹ có đầy đủ chất dinh dưỡng cho con trẻ. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày từ 5 nhóm thực phẩm chính:

• rau - 7½ khẩu phần một ngày

• trái cây - 2 khẩu phần một ngày

• thực phẩm ngũ cốc - 9 khẩu phần một ngày

• protein - 2½ khẩu phần một ngày

• sữa hoặc các sản phẩm giàu canxi - 2½ khẩu phần một ngày.

Nếu bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhận được đủ hầu hết các chất dinh dưỡng. Nhưng có một số chất dinh dưỡng bạn cần lưu ý - canxi, i-ốt, vitamin B12 và vitamin D. Điều quan trọng nữa là bạn phải uống đủ các loại thức uống lành mạnh.

Canxi

Canxi rất quan trọng đối với sự phát triển xương của trẻ và chiếm một phần quan trọng trong sữa mẹ.

Bạn có thể nhận được canxi từ:

• các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua

• các sản phẩm giàu canxi như một số nhãn hiệu sữa đậu nành

• cá có xương, như cá mòi và cá hồi

• đậu hũ

• một số loại rau lá xanh như cải xoăn và cải ngọt

• quả hạnh.

Iốt

Iốt giúp não và hệ thần kinh của em bé phát triển. Em bé của bạn phụ thuộc vào sữa mẹ như một nguồn cung cấp i-ốt.

Bạn nhận được i-ốt từ các sản phẩm sữa, hải sản, muối i-ốt và bánh mì làm bằng muối i-ốt.

Thiếu iốt ở các bà mẹ đang cho con bú có thể là một nguy cơ đối với trẻ sơ sinh. Vì vậy, khi bạn đang cho con bú, bạn nên bổ sung iốt 150 microgam (μg) mỗi ngày. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về tuyến giáp từ trước, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng.

Vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với hệ thần kinh đang phát triển của em bé. Em bé của bạn nhận được vitamin B12 từ sữa mẹ.

Bạn nhận được vitamin B12 từ thịt, cá, trứng, sữa và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Nếu bạn có một chế độ ăn kiêng hạn chế, đặc biệt là chế độ ăn thuần chay, bạn cần phải hết sức cẩn thận về việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12. Bạn có thể cần các thực phẩm bổ sung. Bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra những gì cơ thể cần.

Vitamin D

Vitamin D giúp em bé của bạn hấp thụ canxi mà trẻ cần cho sự phát triển và tăng trưởng xương. Em bé của bạn nhận được vitamin D từ sữa mẹ. Cơ thể của em bé cũng tạo ra vitamin D khi có ánh nắng trực tiếp chiếu vào da của trẻ.

Cơ thể cần có đủ ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp vào da để tạo ra vitamin D. Ngoài ra còn có một lượng nhỏ trong cá dầu, dầu gan cá, lòng đỏ trứng và bơ.

Bạn có thể có nguy cơ thiếu vitamin D nếu bạn có làn da sẫm màu, nếu bạn che kín toàn bộ da hoặc hiếm khi ra ngoài trời. Nếu bạn bị thiếu dưỡng chất này, bạn và con trẻ có thể cần phải bổ sung vitamin D. Bác sĩ hoặc một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra những gì cần làm.

Thức uống

Cơ thể bạn cần nhiều nước hơn khi bạn đang cho con bú. Bạn nên uống khoảng 10 cốc nước lọc mỗi ngày. Nhưng bạn có thể cần nhiều hơn vào những ngày nóng hoặc ẩm ướt, hoặc nếu bạn hoạt động nhiều.

Nếu bạn không chắc mình có uống đủ nước hay không, hãy kiểm tra nước tiểu của mình. Nó phải có màu vàng nhạt. Nước tiểu màu vàng sẫm là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống nhiều chất lỏng hơn.

Nước là thức uống rẻ nhất và tốt cho sức khỏe. Tránh sử dụng nước ngọt, nước trái cây, sữa có hương vị, nước có hương vị, nước uống thể thao và nước tăng lực.

Một số phụ nữ lo lắng về việc giảm trọng lượng cơ thể sau khi sinh em bé. Cách tốt nhất để lấy lại cân nặng hợp lý sau khi mang thai là ăn các thực phẩm lành mạnh và tập thể dục nhẹ nhàng. Chế độ ăn kiêng khem hoặc lỗi thời không phải là cách tốt để giảm cân, vì bạn sẽ bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng.

Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn ở người mẹ cho con bú

Caffeine

Caffeine có thể di chuyển vào sữa mẹ, vì vậy hãy tránh uống một lượng lớn đồ uống có chứa caffeine như trà và cà phê. Trẻ sơ sinh đặc biệt nhạy cảm với caffeine.

Một lượng vừa phải của caffeine thường là tốt - khoảng 2 tách cà phê hoặc 4 tách trà mỗi ngày. Bạn cũng có thể thử những thứ như trà thảo mộc và không chứa caffein hoặc cà phê không chứa caffein để thay thế.

Nếu con bạn bồn chồn hoặc khó ngủ, bạn có thể thử hạn chế lượng caffein nạp vào cơ thể và xem liệu điều này có hữu ích hay không.

Thực phẩm 'ăn vặt'

Chỉ nên sử dụng thức ăn "ăn vặt" ở mức tối thiểu. Những thực phẩm này chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường, đồng thời ít chất xơ và chất dinh dưỡng.

Loại trừ các thực phẩm có khả năng gây dị ứng khi bạn đang cho con bú sẽ không làm giảm nguy cơ trẻ bị dị ứng. Trên thực tế, tránh ăn quá nhiều thực phẩm có thể nguy hiểm, vì con bạn sẽ không nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng.

Rượu, hút thuốc là và sử dụng thuốc ở phụ nữ cho con bú

Những gì bạn ăn, uống hoặc hút thuốc có thể truyền qua sữa mẹ sang con bạn và ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của trẻ.

Nếu bạn đang cho con bú, tốt nhất bạn không nên uống rượu, hút thuốc hoặc sử dụng ma túy, kể cả cần sa.

Nhưng nếu bạn định uống rượu, tốt nhất bạn nên giới hạn số lượng trong một lần uống. Và đợi 2-3 giờ (mỗi lần uống) trước khi cho con bú trở lại.

Ngay cả khi bạn hút thuốc, cho con bú sữa mẹ là lựa chọn tốt nhất cho rewe. Bạn có thể bảo vệ con mình bằng cách luôn hút thuốc bên ngoài nhà và không hút thuốc trong một giờ trước khi cho bú.

Khói sẽ bám trên tóc, quần áo và da của bạn. Vì vậy, khi bạn đang hút thuốc, hãy che tóc và quần áo của bạn bằng những thứ mà bé không tiếp xúc. Và bạn cũng nên rửa tay và đánh răng sau mỗi lần hút thuốc.

Đảm bảo rằng những người hút thuốc tránh xa bạn và con trẻ.

Hầu hết các loại thuốc đều an toàn khi bạn đang cho con bú, nhưng bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của mình. Bạn cũng có thể hỏi dược sĩ để biết thêm thông tin chi tiết.

Tập thể dục ở phụ nữ đang cho con bú

Điều quan trọng là để cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh, nhưng khi bạn đã sẵn sàng, một số bài tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cường sức khỏe và thể trạng của bạn.

Hoạt động mỗi ngày sẽ:

• tăng cường xương, cơ và khớp của ngwoif mẹ

• giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2

• kiểm soát cân nặng của bạn

• cải thiện giấc ngủ của bạn

• giảm mức độ căng thẳng của cơ thể

• cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.

Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ ngắn, sau đó thử các hoạt động như bơi lội, yoga hoặc Pilates.

Tập thể dục vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến sữa mẹ, nguồn cung cấp sữa, lượng chất dinh dưỡng trong sữa mẹ hoặc sự phát triển của con bạn.

Một số phụ nữ lo lắng rằng tập thể dục sẽ dẫn đến quá nhiều axit lactic trong sữa mẹ. Nhưng điều này chỉ xảy ra sau khi tập thể dục với cường độ rất cao và lượng axit lactic bổ sung trong sữa mẹ sẽ không gây hại cho em bé của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về bài tập phù hợp với bạn.

Có thể khó khăn để tìm được thời gian cho việc tập thể dục, nhưng bạn có thể thử biến nó thành một phần của các hoạt động hàng ngày. Ví dụ: đẩy xe đẩy của con bạn đến các cửa hàng để chọn một số thứ cho bữa tối sẽ khiến bạn ra khỏi nhà và giúp bạn luôn năng động. Bạn có thể học một vài bài tập để làm ở nhà hoặc sử dụng các ứng dụng tập thể dục hoặc video YouTube.