COLLAGEN LÀ GÌ VÀ CÓ CÔNG DỤNG NHƯ THẾ NÀO?

Collagen là gì và tại sao nó quan trọng?

Collagen là một loại protein. Trên thực tế, nó là loại protein cấu trúc dồi dào nhất ở động vật. Protein cấu trúc là protein tạo nên cấu trúc hoặc khung của tế bào và mô của cơ thể.

Có 28 loại collagen đã biết, trong đó collagen loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể người.

Collagen được cấu tạo chủ yếu từ các axit amin glycine, proline và hydroxyproline. Các axit amin này liên kết với nhau tạo thành ba sợi, tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen.

Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó cung cấp sự hỗ trợ cấu trúc cho các mô và đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của tế bào, bao gồm:

• sửa chữa, phục hồi mô mô

• phản ứng miễn dịch

• giao tiếp tế bào

• chuyển hóa tế bào, một quá trình cần thiết để duy trì mô

Các tế bào mô liên kết được gọi là nguyên bào sợi sản xuất và duy trì collagen. Khi con người già đi, collagen của chúng ta bị phân mảnh, chức năng nguyên bào sợi bị suy giảm và quá trình sản xuất collagen chậm lại.

Những thay đổi này, cùng với việc mất đi một loại protein cấu trúc quan trọng khác gọi là elastin, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn.

Công dụng của collagen

Cơ thể chúng ta sản xuất collagen một cách tự nhiên và bạn có thể bổ sung nó thông qua các nguồn thực phẩm như da gà và da cá cũng như các chất bổ sung collagen.

Các sản phẩm collagen dạng uống và dạng bôi như thực phẩm bổ sung và kem bôi rất phổ biến để điều trị các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, tình trạng mất nước trên da và đau khớp.

Bạn có thể mua collagen ở dạng bột, viên nang và dạng lỏng.

Bạn có thể dùng nó như một chất bổ sung hoặc thêm nó vào đồ uống - cả nóng và lạnh - và các loại thực phẩm như bột yến mạch, sữa chua và energy ball.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng sử dụng collagen và các vật liệu có thành phần từ collagen trong lĩnh vực y tế, bao gồm cả việc điều trị vết thương, vết bỏng và vết loét do tiểu đường.

Ngoài ra, các công ty mỹ phẩm sử dụng collagen trong các sản phẩm như kem dưỡng ẩm và serum vì đặc tính giữ ẩm của nó.

TÓM TẮT

Cơ thể chúng ta tạo ra collagen một cách tự nhiên. Collagen được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn và có nhiều chức năng khác nhau. Nó cũng có trong một số loại thực phẩm và bạn có thể sử dụng nó như một chất bổ sung.

Nguyên nhân gây suy giảm collagen?

Khi bạn già đi, quá trình sản xuất collagen của chúng ta sẽ suy giảm một cách tự nhiên. Ngoài ra, collagen trở nên bị phân mảnh và phân bố lỏng lẻo hơn.

Những thay đổi này dẫn đến các dấu hiệu lão hóa đặc trưng, chẳng hạn như xuất hiện nếp nhăn và da khô, chảy xệ. Tính toàn vẹn của collagen trong hệ thống xương cũng giảm dần theo tuổi tác, dẫn đến giảm sức mạnh của xương.

Mặc dù sự mất mát và tổn thương collagen khi bạn già đi là điều không thể tránh khỏi, nhưng một số yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống có thể đẩy nhanh quá trình này.

Ví dụ, hút thuốc lá được biết là làm suy giảm collagen và gây lão hóa da, gây xuất hiện nếp nhăn và mất độ đàn hồi da.

Uống rượu quá mức cũng đã được chứng minh là làm tăng tốc độ lão hóa da bằng cách giảm sản xuất collagen và ảnh hưởng đến cơ chế sửa chữa da.

Ngoài ra, tuân theo chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm đã qua chế biến có thể dẫn đến lão hóa sớm bằng cách góp phần vào quá trình gọi là glycation, làm giảm quá trình luân chuyển collagen và cản trở khả năng tương tác của collagen với các tế bào và protein xung quanh.

Phơi nắng quá nhiều cũng làm suy giảm quá trình sản xuất collagen, vì vậy thoa kem chống nắng và tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa da sớm.

TÓM TẮT

Suy giảm collagen liên quan đến tuổi tác là điều không thể tránh khỏi, nhưng các yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống như hút thuốc và uống quá nhiều rượu có thể đẩy nhanh quá trình này.

Nguồn thực phẩm bổ sung collagen tốt nhất

Collagen được tìm thấy ở tất cả các loài động vật và nó tập trung ở một số bộ phận, chẳng hạn như da và khớp.

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu collagen:

• xương, da và dây chằng của động vật, chẳng hạn như da gà và đốt chân lợn

• một số loại hải sản, chẳng hạn như da cá và sứa

• các sản phẩm làm từ các bộ phận của động vật như xương và dây chằng, kể cả nước hầm xương

Vì cơ thể chúng ta sản xuất collagen từ các axit amin một cách tự nhiên nên bạn có thể hỗ trợ quá trình sản xuất collagen bằng cách đảm bảo rằng đang ăn đủ lượng protein từ các loại thực phẩm như thịt gia cầm, cá, đậu và trứng.

Ngoài các axit amin, cơ thể bạn cần các thành phần dinh dưỡng khác để sản xuất và duy trì collagen.

Ví dụ, vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, do đó, lượng vitamin C thấp hoặc thiếu có thể dẫn đến suy giảm quá trình sản xuất collagen.

Do đó, bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp hỗ trợ sản xuất collagen khỏe mạnh. Ví dụ, hãy thử thêm các trái cây họ cam quýt, ớt, rau xanh và quả mọng vào chế độ ăn hàng ngày.

Hơn nữa, việc xây dựng một chế độ ăn nhiều hợp chất thực vật có lợi cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe của da bằng cách giảm viêm và bảo vệ chống lại sự thoái hóa collagen.

TÓM TẮT

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như da động vật và dây chằng, rất giàu collagen. Một chế độ ăn uống nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein cũng như trái cây và rau quả, giàu vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm khác.

Bổ sung collagen có những lợi ích gì?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể mang lại một số lợi ích.

Lợi ích tiềm năng trên da

Một trong những công dụng phổ biến nhất của việc bổ sung collagen là hỗ trợ sức khỏe làn da. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung collagen có thể cải thiện một số khía cạnh về sức khỏe và vẻ ngoài của da.

Một bài tổng hợp của 19 nghiên cứu bao gồm 1.125 người tham gia (95% là phụ nữ) trong độ tuổi từ 20 đến 70 cho thấy rằng việc sử dụng collagen thủy phân giúp cải thiện độ ẩm, độ đàn hồi và nếp nhăn trên da so với các phương pháp điều trị bằng giả dược.

Collagen thủy phân là một loại collagen phổ biến được sử dụng trong các chất bổ sung được tạo ra bằng một quá trình. Quá trình này phân hủy protein thành những mảnh nhỏ hơn, giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da và giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu trong số này được tài trợ bởi các công ty sản xuất các sản phẩm collagen, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu.

Liều lượng collagen được chứng minh là có hiệu quả để cải thiện sức khỏe của da trong các nghiên cứu khác nhau, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng 2,5 – 15 gam mỗi ngày trong 8 tuần hoặc lâu hơn.

Lợi ích tiềm năng cho xương

Ngoài việc cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe và vẻ ngoài của da, các chất bổ sung collagen có thể mang lại một số lợi ích khác.

Một nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc bổ sung collagen ở 102 phụ nữ sau mãn kinh, những người đã giảm mật độ khoáng xương (BMD).

Những người dùng 5 gam collagen peptide mỗi ngày trong 1 năm đã tăng đáng kể BMD ở cột sống và xương đùi (xương ở cẳng chân) so với những người tham gia dùng giả dược.

Một nghiên cứu tiếp theo ở 31 phụ nữ này cho thấy rằng uống 5 gam collagen mỗi ngày trong tổng thời gian 4 năm có liên quan đến sự gia tăng dần dần BMD. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng BMD của những người tham gia đã tăng 5,79–8,16% ở cột sống và 1,23 – 4,21% ở xương đùi trong thời gian theo dõi.

Những phát hiện này cho thấy rằng việc bổ sung collagen trong thời gian dài có thể giúp tăng mật độ khoáng của xương ở những người sau mãn kinh, những người có nguy cơ giảm khối lượng xương và loãng xương cao hơn.

Hơn nữa, một bài báo đã kết luận rằng việc bổ sung collagen bằng đường uống giúp giảm các triệu chứng liên quan đến viêm xương khớp của người tham gia, bao gồm cả cứng khớp.

Bổ sung collagen cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện cơ bắp khi kết hợp với các bài tập rèn luyện sức khỏe.

Điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu đã quan sát thấy những tác dụng có lợi này của việc bổ sung collagen chủ yếu ở phụ nữ lớn tuổi có mật độ khoáng xương thấp.

Do đó, các chất bổ sung collagen có thể không có tác dụng tương tự ở các quần thể người khác, chẳng hạn như nam giới, những người trẻ hơn hoặc những người không có mật độ khoáng xương thấp.

Bổ sung collagen có tác dụng phụ không?

Bổ sung collagen thường rất an toàn và không có các tác dụng phụ bất lợi.

Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường kết hợp collagen với các thành phần khác trong thực phẩm bổ sung. Một số thành phần có thể gây rủi ro cho sức khỏe, chẳng hạn như thảo mộc và hàm lượng vitamin cao trong các chất bổ sung được bào chế để hỗ trợ sức khỏe của da, móng và tóc.

Ví dụ: các thành phần bổ sung chế độ ăn uống như chiết xuất thảo dược có thể tương tác với các loại thuốc thường được kê đơn và một số không an toàn cho những người đang mang thai hoặc cho con bú.

Hơn nữa, một số chất bổ sung có chứa collagen cũng có thể chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng như biotin, có thể cản trở các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm về chức năng tim và tuyến giáp.

Loại vitamin này cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe nếu bạn dùng chúng với liều lượng cao trong thời gian dài.

Vì vậy, mặc dù các chất bổ sung chỉ chứa collagen không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, nhưng điều quan trọng là phải đọc kỹ thông tin ghi trên nhãn và hiểu những rủi ro tiềm ẩn của các chất bổ sung có chứa collagen kết hợp với các thành phần khác.

Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, đang mang thai hoặc đang cho con bú, hãy đảm bảo thông báo với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.

Bổ sung collagen so với protein

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không cần phải bổ sung thực phẩm có thành phần collagen hoặc thực phẩm chức năng để giúp gia tăng lượng collagen trong cơ thể hoặc cải thiện sức khỏe của xương.

Trên thực tế, bạn có thể giúp cơ thể tạo ra collagen và duy trì mức collagen cũng như mô xương khỏe mạnh bằng cách bổ sung đủ protein, vitamin D, canxi, vitamin C và kẽm trong chế độ ăn uống của mình.

Có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein hơn một chút đặc biệt hữu ích cho việc duy trì sức khỏe mô cơ và xương khi bạn già đi. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung nhiều hơn 0,36 gam protein cho mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể của bạn cho mục đích này.

Để thực hiện điều này, hãy kết hợp chế độ ăn giàu protein này với hoạt động thể chất, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng và bài tập kháng lực.

TÓM TẮT

Bổ sung collagen có thể giúp tăng cường sức khỏe của da, hệ thống xương và có thể giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến viêm xương khớp. Bản thân chúng được coi là an toàn nhưng các sản phẩm có thể chứa các thành phần khác và không phù hợp với tất cả mọi người.

Cách ngăn ngừa suy giảm collagen

Không thể ngăn chặn hoàn toàn sự suy giảm collagen liên quan đến tuổi tác, nhưng bạn có thể làm chậm quá trình này.

Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn uống và các yếu tố lối sống khác có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình sản xuất collagen của cơ thể bạn.

Hút thuốc lá và uống quá nhiều rượu ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sản xuất collagen, cũng như có một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và thêm đường.

Mặt khác, hướng đến một lối sống lành mạnh bằng cách tuân theo chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, tránh hút thuốc và uống nhiều rượu có thể giúp trì hoãn những thay đổi liên quan đến tuổi tác đối với collagen và giảm các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn.

Tránh hoặc giảm lượng tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống trong khi tăng bổ sung những loại khác có thể giúp hỗ trợ duy trì lượng collagen và sức khỏe tổng thể của da.

Ví dụ, chế độ ăn được gọi là sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) có thể giúp tăng cường sức khỏe của da. AGEs là chất độc tích tụ trong da. Chúng có thể khiến collagen cứng lại và có thể làm bất hoạt các protein chịu trách nhiệm sửa chữa collagen.

Thực phẩm chứa nhiều AGEs nhất bao gồm các sản phẩm thịt đã qua chế biến như xúc xích và thịt xông khói, đồ chiên như khoai tây chiên và gà rán, thịt quay và nướng, theo nghiên cứu mới hơn và cũ hơn.

Ngoài ra, tuân theo chế độ ăn nhiều protein và thực phẩm từ thực vật như trái cây và rau quả, có chứa các chất dinh dưỡng bảo vệ và hỗ trợ collagen, cũng có thể giúp bảo vệ các kho dự trữ collagen, đồng thời ngăn ngừa tổn thương và mất mát collagen.

TÓM TẮT

Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tránh hút thuốc lá, uống quá nhiều rượu và tuân theo chế độ ăn nhiều trái cây, rau và các thực phẩm bổ dưỡng khác có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm collagen.

Điểm mấu chốt

Collagen là một loại protein được tìm thấy trong mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Thành phần này cung cấp hỗ trợ cấu trúc cho các mô và cũng tham gia vào các quá trình thiết yếu của cơ thể, bao gồm sửa chữa mô và truyền tín hiệu giữa các tế bào.

Cơ thể chúng ta tạo ra collagen một cách tự nhiên, nhưng bạn cũng có thể bổ sung nó thông qua các sản phẩm bổ sung collagen và một số loại thực phẩm, có thể có lợi cho sức khỏe của làn da và xương của chúng ta.

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống collagen dường như đặc biệt hữu ích cho một số mục đích và một nhóm dân số nhất định, bao gồm cả việc tăng mật độ khoáng xương (BMD) ở những người sau mãn kinh có BMD thấp.

Bổ sung đủ protein, vitamin C, vitamin D và kẽm trong chế độ ăn uống cân bằng là một giải pháp lành mạnh và ít tốn kém hơn. Bằng cách kết hợp điều này với tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giúp giảm thiểu sự mất mát collagen và xương khi tuổi già kéo đến.

Mặc dù sự suy giảm collagen liên quan đến tuổi tác là không thể tránh khỏi, nhưng một lối sống lành mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất mát collagen, trì hoãn các dấu hiệu lão hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hãy tự bảo bản thân bổ sung thêm trái cây hoặc rau. Mặc dù hầu hết mọi người chăm sóc da bằng cách sử dụng các phương pháp điều trị tại chỗ, chế độ ăn uống của bạn thực sự là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì làn da khỏe mạnh.

Một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, chất béo lành mạnh, thực phẩm giàu protein và ít thực phẩm chế biến sẵn, thêm đường có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da của bạn và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.