NÊN BỔ SUNG BAO NHIÊU COLLAGEN MỖI NGÀY?

Một số loại thực phẩm, bao gồm nước hầm xương, thịt bò, cá, thịt gà, sữa và trứng, có chứa collagen hoặc giúp cơ thể bạn tự sản xuất collagen bằng cách cung cấp các axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Bởi vì cơ thể chúng ta có khả năng sản xuất tất cả lượng collagen cần thiết nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, nên có thể không cần bổ sung đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể chọn làm như vậy để đạt được những lợi ích sức khỏe nhất định, giúp điều trị tình trạng thiếu hụt collagen hoặc các tình trạng khác.

Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày.

Collagen dùng để làm gì

Khi cơ thể chúng ta già đi, collagen sẽ bị suy giảm. Ở tuổi 40, bạn có thể mất tới 1% lượng collagen trong cơ thể mỗi năm.

Các yếu tố khác như chế độ ăn uống, thường xuyên hút thuốc, uống rượu và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ảnh hưởng đến quá trình suy giảm collagen.

Việc suy giảm protein này là một trong những lý do tại sao làn da của chúng ta mất cấu trúc và bắt đầu nhăn nheo khi già đi. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức mạnh của xương, khớp và hơn thế nữa.

Vì vậy, một số ứng dụng phổ biến của chất bổ sung collagen bao gồm:

• bảo tồn cấu trúc da

• chữa lành vết thương

• hỗ trợ chống lão hóa

• viêm xương khớp, nguyên nhân phổ biến gây đau khớp

• ngăn ngừa loãng xương

• cải thiện khối lượng cơ bắp

• sức khỏe của tóc và móng

TÓM TẮT

Collagen là một loại protein trong cơ thể chúng ta, tạo nên nhiều mô và cơ quan. Bổ sung protein có thể giúp duy trì sức khỏe của da, khối lượng cơ, xương và khớp.

Các loại collagen

Collagen là một protein phong phú, với 28 loại đã được xác định cho đến nay.

Loại I, II, III, IV và V là loại phổ biến nhất trong cơ thể con người.

Người ta tin rằng các loại collagen khác nhau thực hiện những chức năng riêng biệt. Ví dụ, nghiên cứu cũ hơn đã xác định rằng loại I và III cùng xuất hiện trong các cơ quan và da, trong khi loại II thường được tìm thấy ở khớp và sụn.

Như vậy, nhiều loại collagen khác nhau thường được quảng cáo là một chất bổ sung collagen.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách các loại collagen khác nhau ở dạng thực phẩm bổ sung có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chúng ta như thế nào.

Các dạng thực phẩm bổ sung collagen

Tương tự như cách cơ thể chúng ta có các loại protein khác nhau, nhiều chất bổ sung collagen cũng vậy.

Các loại được sử dụng nhiều nhất bao gồm:

• Hydrolyzed collagen (collagen thủy phân). Loại này có nguồn gốc từ phân họ trâu bò (gia súc), biển (hải sản), gia cầm (thường là thịt gà hoặc vỏ trứng), lợn và các động vật khác, sau đó nó được chia thành các thành phần peptide nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.

• Collagen không biến tính. Đây là collagen thô có nguồn gốc từ sụn gà.

• Gelatin: Đây là collagen được nấu chín, thường có nguồn gốc từ động vật.

Thành phần được sử dụng trong chất bổ sung mà bạn lựa chọn có thể ảnh hưởng đến dạng sản phẩm và hướng dẫn về liều lượng sử dụng.

Lưu ý rằng không có bất kỳ chất thay thế thuần chay nào cho collagen. Các chất bổ sung có thể không chứa sữa, gluten hoặc đường, nhưng collagen chỉ có sẵn từ các nguồn động vật.

TÓM TẮT

Các loại collagen phổ biến nhất được sử dụng trong các chất bổ sung là collagen thủy phân, collagen không biến tính và gelatin.

Liều lượng collagen thích hợp

Hiện tại, các cơ quan y tế vẫn chưa đưa ra bất kỳ hướng dẫn chính thức nào về việc nên uống bao nhiêu collagen mỗi ngày.

Do đó, lượng collagen bạn nên dùng tùy thuộc vào dạng sử dụng và lý do bạn dùng nó.

Collagen thủy phân

Collagen thủy phân là một trong những dạng phổ biến nhất được sử dụng trong các chất bổ sung, vì nó được hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Nó thường được bán ở dạng viên nang hoặc dạng bột, bạn có thể thêm loại này vào đồ uống nóng và lạnh, súp, thậm chí cả đồ nướng hoặc các loại thực phẩm khác.

Một bài tổng hợp năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 2,5 – 15 gam peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể an toàn và hiệu quả.

Liều nhỏ hơn là 2,5 gam hàng ngày có thể có lợi cho bệnh đau khớp, sức khỏe của da và hydrat hóa.

Tăng liều lượng này lên 5 gam mỗi ngày cho thấy khả năng cải thiện mật độ xương.

Cuối cùng, liều lượng lớn hơn 15 gam hàng ngày hầu hết được sử dụng để cải thiện khối lượng cơ và hình dáng cơ thể.

Collagen không biến tính

Một số nghiên cứu trên người đã gợi ý rằng liều 10 – 40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe khớp.

Gelatin

Gelatin ít được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thay vào đó, loại collagen này thường được sử dụng như một thành phần trong món tráng miệng dạng sệt.

Nó cũng có thể được thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các thực phẩm khác để tăng thêm protein collagen, mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế để hỗ trợ các khuyến nghị về liều lượng cụ thể cho việc sử dụng chúng.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo khẩu phần được liệt kê trên bao bì trước khi sử dụng nó làm thực phẩm bổ sung.

Liều lượng khuyến nghị từ nhà sản xuất

Hầu hết các chất bổ sung collagen đều có liều lượng đề xuất hàng ngày được in trên bao bì.

Bao bì thực phẩm chức năng dạng bột thường đề xuất uống 1 – 2 muỗng mỗi ngày, trong khi thực phẩm bổ sung dạng viên hoặc dạng kẹo có thể khuyên dùng 1–2 viên.

Tùy thuộc vào chất bổ sung, khẩu phần này có thể thay đổi đáng kể về hàm lượng collagen, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết thông tin chi tiết về liều lượng.

TÓM TẮT

Liều collagen 2,5 – 15 gam hàng ngày có vẻ an toàn và hiệu quả. Hàm lượng collagen mà bạn nên dùng tùy thuộc vào dạng chất bổ sung cụ thể và lý do bạn dùng nó.

Bạn có thể đang sử dụng collagen quá nhiều?

Collagen thường được coi là một chất bổ sung hàng ngày an toàn và không độc hại cho những người khỏe mạnh và hầu hết mọi người sẽ không gặp phải tác dụng phụ bất lợi.

Tuy nhiên, một số người đã báo cáo các triệu chứng, chẳng hạn như mùi vị khó chịu, cảm giác quá no hoặc các triệu chứng khác về dạ dày.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến của chuyên gia nếu bạn định dùng nhiều hơn liều lượng khuyến cáo.

TÓM TẮT

Các chất bổ sung collagen dường như an toàn và hiệu quả đối với hầu hết mọi người, mặc dù một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ khi sử dụng nó.

Điểm mấu chốt

Collagen là một loại protein dồi dào, là một phần của nhiều mô cấu trúc và liên kết trong cơ thể chúng ta.

Nó cũng được phân lập từ nhiều nguồn động vật khác nhau và được chế biến thành các chất bổ sung mà một số người có thể sử dụng để bù đắp sự suy giảm collagen liên quan đến tuổi tác.

Trong khi hầu hết những người trưởng thành có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đầy đủ nguồn protein động vật có thể tạo ra đủ collagen, thì một số người chọn bổ sung collagen để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, sức khỏe của xương và khớp, và/hoặc sức khỏe của da và tóc.

Có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung collagen và loại bạn chọn sẽ quyết định liều lượng bạn nên dùng.

Như với bất kỳ chất bổ sung nào, tốt nhất bạn nên nói chuyện chuyên gia trước khi bổ sung collagen vào chế độ ăn uống của mình.