CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG VÀ CÁC THỰC PHẨM BỔ SUNG TỐT NHẤT CHO MỤN NỘI TIẾT TỐ

Nếu bạn có một làn da nhiều mụn thì bạn cần biết mình không đơn độc. Mụn, thường được gọi là mụn trứng cá – gặp phải ở 80% số người ở một số thời điểm trong độ tuổi từ 11 đến 30.

Mụn, đặc biệt là mụn trứng cá ở tuổi trưởng thành, thường được gọi là mụn nội tiết tố. Nội tiết tố, cùng với nhiều yếu tố khác, bao gồm vi khuẩn, sự bất thường của tế bào da, di truyền và mức độ căng thẳng, đóng một vai trò trong sự phát triển của nó.

Mặc dù tình trạng này thường được điều trị bằng thuốc, nhưng các yếu tố về lối sống, bao gồm cả chế độ ăn uống của bạn, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và giảm các triệu chứng.

Bài viết này cung cấp cho bạn chế độ ăn uống tốt nhất cho mụn trứng cá, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như các chất bổ sung có thể hữu ích.

Mụn trứng cá là gì?

Mụn, hay mụn trứng cá, là một bệnh về da đặc trưng bởi mụn đầu đen, mụn đầu trắng, viêm, phát ban, đỏ da và đôi khi là tổn thương sâu.

Nó được phân loại theo mức độ nghiêm trọng:

• Mụn mức độ nhẹ: tổn thương không viêm, ít tổn thương viêm hoặc cả hai

• Mụn mức độ trung bình: tổn thương viêm nhiều hơn, nốt sần xuất hiện thường xuyên - cứng, đau hoặc cả hai và có thể gây sẹo nhẹ

• Mụn mức độ nặng: tổn thương viêm lan rộng, nốt sần hoặc cả hai và sẹo, mụn mức độ vừa phải không cải thiện sau 6 tháng điều trị hoặc bất kỳ loại mụn nào gây ảnh hưởng tâm lý nghiêm trọng

Mụn thường xuất hiện trên các bộ phận có tuyến bã nhờn trên cơ thể, đây là những tuyến sản xuất dầu nhỏ chịu ảnh hưởng của nội tiết tố. Chúng tồn tại trên mặt, lưng, ngực, cổ và cánh tay trên của bạn.

Các trường hợp mụn nghiêm trọng có thể dẫn đến biến dạng, sẹo vĩnh viễn trên da và ảnh hưởng tới cảm xúc nghiêm trọng, có thể dẫn đến trầm cảm và né tránh xã hội.

Mặc dù tình trạng này phổ biến nhất ở tuổi thiếu niên, nhưng nó có thể tiếp tục kéo dài đến tuổi trưởng thành và một số người thậm chí có thể trải qua tình trạng này suốt đời.

Điều gì gây ra mụn?

Các yếu tố dẫn đến mụn rất phức tạp và đa dạng.

Di truyền, sự dao động nội tiết tố dẫn đến sản xuất bã nhờn hoặc dầu dư thừa từ các tuyến bã nhờn, viêm, tăng sừng hóa nang lông và sự xâm nhập của vi khuẩn có thể gây ra mụn trứng cá.

Tăng sừng hóa nang lông - hoặc sự bong tróc bất thường của các tế bào da của tuyến bã nhờn và phần trên của nang lông gần lỗ chân lông - được coi là nguyên nhân chính.

Những tế bào da này làm tắc nghẽn lỗ chân lông và hình thành thứ mà y học gọi là mụn trứng cá nhỏ.

Propionibacterium acnes (P. acnes) là một loại vi khuẩn thường phát triển trên da của bạn. Ở những người bị mụn, vi khuẩn này phát triển bất thường, dẫn đến viêm nhiễm, tổn thương da, tăng sừng hóa nang lông và thay đổi bã nhờn.

Nội tiết tố cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự xuất hiện của mụn trứng cá, đó là lý do tại sao nó thường được gọi là “mụn nội tiết tố”. Nó thường xảy ra trong thời niên thiếu do sự gia tăng nồng độ hormone giới tính ở tuổi dậy thì, bất kể giới tính.

Phụ nữ cũng bị mụn trứng cá sau này liên quan đến sự dao động nội tiết tố khi mang thai, tiền mãn kinh và khi sử dụng biện pháp tránh thai liên quan tới nội tiết tố.

Tình trạng viêm nhiễm và chế độ ăn uống cũng được cho là có vai trò nhất định, mặc dù một số người cho rằng chế độ ăn uống ít quan trọng hơn. Tuy nhiên, có bằng chứng rõ ràng rằng một số thay đổi trong chế độ ăn uống sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc điều trị mụn trứng cá.

Mụn cũng có thể do một số loại thuốc và tiếp xúc với hóa chất nghề nghiệp gây ra. Tuy nhiên, những loại mụn này khác với mụn trứng cá.

TÓM TẮT

Mụn là một bệnh về da do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm thay đổi nội tiết tố, vi khuẩn, viêm nhiễm, tăng sừng hóa và chế độ ăn uống.

Chế độ ăn tốt nhất để kiểm soát mụn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi một số thói quen ăn uống nhất định có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của mụn.

Sau đây là những thông tin đã có bằng chứng nhất định để kiểm soát mụn thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu

Tránh sự biến động lượng đường trong máu bằng cách tuân theo chế độ ăn có chỉ số đường thấp để kiểm soát mụn là một lý thuyết đã chứng minh trong thế giới khoa học.

Chỉ số đường (GI) là thước đo mức độ chậm hay nhanh của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chọn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như soda, bánh mì trắng, kẹo, ngũ cốc có đường và kem, sẽ gây ra sự dao động mạnh về lượng đường trong máu và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mụn.

Ăn thực phẩm có nhiều đường làm tăng mức insulin, đây là một loại hormone vận chuyển đường ra khỏi máu và vào các tế bào của chúng ta, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng. Điều này kích thích giải phóng các hormone khác, chẳng hạn như yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1). Sự gia tăng hormone này dẫn đến tăng sừng hóa và sản xuất bã nhờn dư thừa, có thể làm mụn trứng cá trở nên trầm trọng hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra những cải thiện đáng kể đối với mụn trứng cá ở những người tuân theo chế độ ăn giàu protein, GI thấp.

Hơn nữa, mặc dù mụn phổ biến ở những người dân phương Tây theo chế độ ăn có GI cao với nhiều thực phẩm có đường, nhưng tình trạng này hiếm khi xảy ra ở những người ăn theo chế độ ăn truyền thống không bao gồm đường tinh luyện hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Do đó, cắt bỏ thực phẩm và đồ uống có đường, cũng như carbs tinh chế, chẳng hạn như mì ống trắng, bánh ngọt và bánh mì trắng, có thể cải thiện các triệu chứng mụn của bạn.

Hãy thử bỏ qua các sản phẩm từ sữa và whey protein

Người ta cho rằng sữa và các sản phẩm từ sữa thúc đẩy tiết insulin và sản xuất hormone, chẳng hạn như IGF-1, được biết đến là tác nhân chính gây ra mụn trên da.

Bài tổng hợp của 14 nghiên cứu bao gồm 78.529 trẻ em và người lớn từ 7–30 tuổi cho thấy rằng việc tiêu thụ bất kỳ sản phẩm từ sữa nào, bao gồm sữa, pho mát và sữa chua - bất kể tần suất hay số lượng - đều có liên quan đến nguy cơ nổi mụn cao hơn.

Một bài tổng hợp khác về 9 nghiên cứu trên 71.819 người cho thấy những người uống sữa có nguy cơ bị mụn cao hơn 16% so với những người không uống.

Tương tự, nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng whey protein - một loại protein có nguồn gốc từ sữa - có thể liên quan đến mụn.

Một nghiên cứu khác kéo dài 2 tháng ở 30 người trong độ tuổi 18–45 đã quan sát thấy rằng việc sử dụng whey protein có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá.

Ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên bản, giàu chất dinh dưỡng

Tuân thủ chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, chống viêm là một trong những cách tốt nhất để điều trị và ngăn ngừa mụn một cách tự nhiên. Tình trạng viêm là một trong những nguyên nhân gây ra mụn trứng cá nên việc lựa chọn thực phẩm giúp giảm viêm là rất quan trọng.

Lựa chọn các nguồn chất béo omega-3 chống viêm, chẳng hạn như cá béo và hạt chia, thay vì các nguồn chất béo giàu omega-6 có khả năng gây viêm như dầu hạt cải và dầu đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng của mụn.

Bổ sung vào chế độ ăn của bạn với các loại rau và trái cây nhiều màu sắc là một cách khác để chế ngự tình trạng viêm và giảm các triệu chứng mụn trứng cá. Những thực phẩm này cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm và các chất dinh dưỡng hỗ trợ da quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin C, cho cơ thể của chúng ta.

Vì mụn có liên quan mật thiết đến chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn của phương Tây, nên việc lựa chọn thực phẩm nguyên chất và hạn chế hoặc tránh các sản phẩm tinh chế cao là rất quan trọng khi cố gắng điều trị mụn của bạn thông qua chế độ ăn kiêng.

TÓM TẮT

Kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế hoặc cắt bỏ sản phẩm từ sữa và whey protein, tuân theo chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng (các thực phẩm nguyên bản, không chế biển) là một số cách tốt nhất để điều trị mụn một cách tự nhiên.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm tinh chế, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm và đồ uống có đường có thể liên quan đến sự phát triển của mụn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nó.

Do đó, tốt nhất là ăn thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng.

Thực phẩm và đồ uống nên sử dụng

• Rau: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, ớt, bí xanh, súp lơ, cà rốt, củ cải đường, v.v.

• Trái cây: quả mọng, bưởi, cam, táo, anh đào, chuối, lê, nho, đào, v.v.

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột: Khoai lang, quinoa, bí đỏ, farro, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, v.v.

• Chất béo lành mạnh: trứng nguyên quả, dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt, bơ hạt, dầu dừa, v.v.

• Các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật: sữa hạt điều, sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa chua dừa, v.v.

• Protein chất lượng cao: cá hồi, đậu phụ, thịt gà, gà tây, trứng, động vật có vỏ, v.v.

• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu thận, v.v.

• Các loại thảo mộc và gia vị kháng viêm: nghệ, quế, hạt tiêu đen, rau mùi tây, tỏi, gừng, ớt cayenne, v.v.

• Đồ uống không đường: nước lọc, nước có ga, trà xanh, trà dâm bụt, nước chanh, v.v.

Thực phẩm và đồ uống cần tránh

Nên tránh các sản phẩm từ sữa, thực phẩm tinh chế, thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường cao:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa, phô mai, sữa chua, v.v.

• Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, đồ ăn đông lạnh, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên, sản phẩm ăn liền nấu trong vi sóng, bánh mì trắng, v.v.

• Đồ ngọt và đồ uống có đường: kẹo, bánh ngọt, soda, bánh quy, nước tăng lực, đồ uống thể thao có đường, nước trái cây, v.v.

TÓM TẮT

Chế độ ăn uống tốt nhất cho mụn xoay quanh các loại thực phẩm bổ dưỡng, kháng viêm. Tránh thực phẩm chế biến, đồ có đường và sữa.

Các thực phẩm bổ sung có thể giúp điều trị mụn trứng cá?

Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung chế độ ăn uống của bạn với một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác có thể làm giảm mụn.

Mụn trứng cá có liên quan đến mức vitamin D thấp

Các nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa mức vitamin D thấp với mụn trứng cá. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng do đặc tính chống viêm mạnh mẽ của vitamin, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mụn.

Một nghiên cứu trên 80 người bị mụn và 80 người khỏe mạnh đối chứng cho thấy gần 50% người mắc bệnh này bị thiếu vitamin D, so với chỉ 23% ở nhóm đối chứng.

Thiếu vitamin D cũng liên quan đến mức độ nghiêm trọng của mụn và một nghiên cứu tiếp theo cho thấy bổ sung 1.000 IU vitamin D mỗi ngày trong 2 tháng giúp cải thiện đáng kể các tổn thương do mụn ở những người thiếu chất dinh dưỡng này.

Bác sĩ có thể xác định xem bạn có thiếu vitamin D hay không và đề xuất liều lượng bổ sung thích hợp.

Thực phẩm bổ sung vitamin D bày bán rộng rãi tại các cửa hàng và trên mạng.

Trà xanh có thể làm giảm tổn thương do mụn

Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa mạnh và đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung trà xanh có thể có lợi cho những người bị mụn.

Một nghiên cứu ở 80 phụ nữ bị mụn từ mức độ trung bình đến nặng đã chứng minh rằng những người bổ sung 1.500 mg chiết xuất trà xanh trong 4 tuần đã giảm đáng kể các tổn thương do mụn so với nhóm dùng giả dược.

Chiết xuất trà xanh được bán phổ biến rộng rãi trên thị trường, nhưng hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi thử một chất bổ sung mới để điều trị tình trạng mụn của bạn.

Các chất bổ sung khác có thể giúp ích

Ngoài vitamin D và chiết xuất trà xanh, các chất bổ sung sau đây có thể giúp giảm các triệu chứng mụn trứng cá:

• Dầu cá. Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung dầu cá giàu omega-3 có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn ở một số người. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu còn khác nhau, với một số người có các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

• Vitamin nhóm B. Bổ sung vitamin B có thể có lợi cho một số người bị mụn trứng cá. Tuy nhiên, việc tiêm B12 liều cao có thể gây ra mụn trứng cá ở một số người.

• Kẽm. Các chất bổ sung kẽm dạng uống đã được chứng minh là cải thiện mức độ nghiêm trọng của mụn trong một số nghiên cứu và kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của làn da.

• Vitex. Vitex agnus-castus, còn được gọi là chasteberry, có thể làm giảm mụn trứng cá trước kỳ kinh nguyệt do khả năng ảnh hưởng đến một số hormone, bao gồm cả estrogen. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh hiệu quả của nó.

• Dâu rừng. Berberis Vulgaris L. (dâu gai) có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Theo một số nghiên cứu, bổ sung chiết xuất dâu tây có thể làm giảm đáng kể các tổn thương do mụn.

• Men vi sinh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng men vi sinh có thể làm giảm viêm da và các triệu chứng mụn trứng cá khác, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định các chủng vi khuẩn có hiệu quả nhất.

• CBD. Cannabidiol (CBD) có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn mạnh, đồng thời được phát hiện là có tác dụng giảm viêm và điều chỉnh quá trình sản xuất bã nhờn trong tế bào da người trong một nghiên cứu trong ống nghiệm.

TÓM TẮT

Vitamin D, chiết xuất trà xanh, vitamin B và kẽm là một số chất bổ sung có thể có lợi cho những người bị mụn.

Lối sống lành mạnh

Ngoài việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và sử dụng các chất bổ sung ở trên, việc thay đổi các yếu tố lối sống khác có thể giúp kiểm soát tình trạng mụn của bạn.

Hút thuốc có liên quan đáng kể đến mụn, cùng với vô số vấn đề sức khỏe khác, bao gồm ung thư phổi và bệnh tim. Điều quan trọng là phải bỏ hút thuốc - không chỉ để giảm các triệu chứng mụn trứng cá mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Uống quá nhiều rượu, ngủ không đủ giấc và căng thẳng đã được chứng minh là góp phần làm phát triển mụn trứng cá và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Chăm sóc da cũng rất cần thiết trong việc điều trị mụn. Làm việc với bác sĩ da liễu để tìm ra những sản phẩm tốt nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn, vì một số sản phẩm có thể hoạt động tốt trên một số loại da nhất định nhưng không hiệu quả với những loại da khác.

TÓM TẮT

Các yếu tố lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu, căng thẳng, ngủ và chăm sóc da, có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá.

Điểm mấu chốt

Mụn là một bệnh ngoài da ảnh hưởng đến nhiều người ở mọi lứa tuổi và có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn.

Cùng với các phương pháp điều trị mụn trứng cá truyền thống, chẳng hạn như dùng thuốc, chế độ ăn uống có thể được sử dụng như một cách tự nhiên thay thế để giúp kiểm soát tình trạng này.

Tuân thủ chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, cắt bỏ sản phẩm từ sữa và hạn chế đường bổ sung là những bước có thể cải thiện các triệu chứng của mụn.

Sử dụng một số chất bổ sung như vitamin D và chiết xuất trà xanh, ngủ đủ giấc, bỏ thuốc lá và giảm căng thẳng là những biện pháp lành mạnh khác để chống lại tình trạng này.

Thử một số mẹo được liệt kê trong bài viết này có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng mụn - và sức khỏe tổng thể của bạn.