MANG THAI KHỎE MẠNH CHO PHỤ NỮ THỪA CÂN

Những điểm chính

• Thừa cân có thể gây ra các biến chứng trong quá trình mang thai, chuyển dạ, sinh con và sau khi sinh.

• Bạn có thể đạt được cân nặng hợp lý hơn bằng cách vận động, chế độ ăn lành mạnh và uống nhiều nước.

• Bạn có thể nhờ bác sĩ, nữ hộ sinh, chuyên gia dinh dưỡng và những người khác giúp kiểm soát cân nặng.

Cân nặng hợp lý khi mang thai: tại sao điều đó lại quan trọng

Ăn uống lành mạnh, tăng cân có kiểm soát và hoạt động thể chất thường xuyên trong thời kỳ mang thai có thể giữ cho bạn và em bé khỏe mạnh trong giai đoạn mang thai, khi sinh và cả sau khi sinh.

Trên thực tế, giữ gìn sức khỏe khi mang thai sẽ tốt cho sức khỏe của con bạn sau này trong cuộc sống. Ví dụ, nó làm giảm khả năng con bạn mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim trong thời thơ ấu và thậm chí cả khi trưởng thành.

Nếu bạn thừa cân và muốn có thai

Ở trong phạm vi trọng lượng khỏe mạnh có thể cải thiện cơ hội mang thai của bạn. Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là giảm cân trước khi bắt đầu cố gắng mang thai.

Nếu quá khó để bạn đạt được mức cân nặng khuyến nghị, thì ngay cả việc giảm cân nhẹ cũng có thể giúp ích rất nhiều. Nếu bạn có thể giảm 5-10% trọng lượng cơ thể ngay bây giờ (ví dụ: 5-10 kg nếu bạn nặng 100 kg), bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe và biến chứng khi mang thai. Ví dụ, bạn sẽ có huyết áp thấp hơn, giúp giảm khả năng bị tiền sản giật.

Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ về cân nặng hợp lý cho cơ thể và hỏi về các lựa chọn kiểm soát cân nặng tốt nhất cho mình.

Nếu bạn thừa cân khi mang thai

Chú ý đến những gì bạn ăn, bạn hoạt động như thế nào và bạn tăng bao nhiêu cân trong khi mang thai có thể giúp bạn và em bé khỏe mạnh hơn.

Phụ nữ thừa cân có thể tăng cân ít hơn một cách an toàn trong thai kỳ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn về việc tăng cân lành mạnh khi mang thai.

Lời khuyên thiết thực cho một thai kỳ khỏe mạnh

Tập trung vào những thực phẩm quan trọng

Thay vì tập trung vào những gì bạn không nên ăn, hãy tập trung vào những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ăn:

• nhiều rau, một ít trái cây, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc để cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ

• thực phẩm từ sữa ít chất béo (hoặc các sản phẩm thay thế như sữa đậu nành, gạo hoặc yến mạch) để cung cấp canxi, protein và iot

• thịt đỏ để cung cấp sắt và protein, và các loại cá có dầu như cá mòi để cung cấp axit béo omega-3 và protein.

Nếu bạn bổ sung vào thực đơn những thực phẩm tốt, bạn sẽ ít đói hơn và ít có khả năng chọn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên

Điều này có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và giảm các vấn đề khi mang thai như ốm nghén và ợ chua. Ăn thường xuyên cũng giúp tăng cường trao đổi chất, giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn bạn khỏi quá đói cũng như ăn quá nhiều thực phẩm có quá nhiều đường và chất béo.

Bỏ bữa sẽ không giúp bạn kiểm soát cân nặng lành mạnh.

Uống nhiều nước

Nước là thức uống tốt nhất cho sức khỏe. Đặt mục tiêu uống ít nhất 6 - 8 ly mỗi ngày. Sữa có hương vị, nước ngọt và nước trái cây có thể gây tăng cân thêm do chứa nhiều đường.

Tránh cạm bẫy thèm ăn

Phụ nữ mang thai có thể dễ dàng bắt đầu ăn nhiều sô cô la, khoai tây chiên, kem, kẹo, sữa có hương vị, bánh quy hoặc bánh ngọt và coi chúng là cảm giác thèm ăn khi mang thai.

Loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi căn bếp của bạn có lợi cho sức khỏe của cả gia đình, không chỉ bạn. Đó cũng là một cách tốt để thiết lập những thói quen lành mạnh cho con trẻ.

Có kế hoạch

Lập kế hoạch và chuẩn bị trước các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Lên thực đơn bữa tối trong tuần giúp việc đi chợ và nấu nướng trở nên dễ dàng hơn. Và khi bạn dự trữ trong tủ và tủ lạnh của mình bánh quy giòn, trái cây, bánh mì nguyên hạt và các nguyên liệu làm salad, bạn sẽ luôn có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa lành mạnh tiện dụng.

Tự thưởng cho mình những món ăn không phải đồ ăn

Mang thai không phải lúc nào cũng dễ dàng, vì vậy việc muốn có một vài phần thưởng là điều bình thường. Bí quyết là tìm kiếm những phần quà không liên quan đến thức ăn!

Thay vào đó, bạn có thể tự thưởng cho mình một bộ phim, một cuộc điện thoại hoặc trò chuyện với một người bạn, hoặc một buổi mát-xa từ bạn đời hoặc người thân khác.

Vận động

Phụ nữ mang thai nên tập thể dục vừa phải ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần, trừ khi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh cho bạn biết điều gì đó khác. Để có được tần suất vận động này khi mang thai, hãy thử tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, điều đó không sao cả. Sẽ không quá muộn để bắt đầu nếu nữ hộ sinh hoặc bác sĩ của bạn đồng ý. Bạn có thể bắt đầu với bài tập nhẹ và tăng dần lên bài tập mức độ vừa phải.

Đi bộ hoặc bơi lội đều là những lựa chọn tốt. Không nhất thiết phải là 30 phút cùng một lúc – bạn có thể chia nhỏ thời gian và thực hiện 3 lần đi bộ 10 phút mỗi ngày.

Bạn cũng có thể thêm hoạt động vào thói quen bình thường của mình bằng cách:

• xuống xe buýt sớm hơn, đi bộ một quãng đường dài hơn hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang cuốn

• đi bộ thay vì lái xe

• bổ sung cả hoạt động thể chất khi bạn gặp gỡ bạn bè – ví dụ: bạn có thể trò chuyện khi đi bộ.

Đặt mục tiêu cho mình

Tốt nhất là nên có mục tiêu cụ thể cụ thể. Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi sẽ ăn rau vào bữa trưa và bữa tối hàng ngày trong tuần này". Nếu bạn đặt mục tiêu mà bạn có thể đo lường được, bạn sẽ biết mình có đạt được mục tiêu đó hay không.

Nhận sự hỗ trợ

Nhiều dịch vụ y tế và bệnh viện phụ sản trên khắp nước có chuyên gia dinh dưỡng và hỗ trợ thêm cho những phụ nữ thừa cân. Hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn những dịch vụ có sẵn.

Đặt mục tiêu cùng với những người khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn có thể thử chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và tập thể dục với gia đình và bạn bè.

Nhiều phụ nữ nhận thấy việc theo dõi tiến trình của họ có thể thúc đẩy họ đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn về ăn uống và tập thể dục trong thời kỳ mang thai.

Thừa cân là gì?

Chỉ số khối cơ thể (BMI) xác định phạm vi cân nặng khỏe mạnh, thừa cân và béo phì. Chỉ số BMI của bạn dựa trên cân nặng và chiều cao.

Bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMI đơn giản để biết mình thuộc nhóm cân nặng nào. Tốt nhất là sử dụng cân nặng trước khi mang thai của bạn.

Tăng cân lành mạnh khi mang thai

Mức tăng cân được khuyến nghị cho bạn khi mang thai sẽ phụ thuộc vào chỉ số BMI của bạn trước khi bạn mang thai.

Hướng dẫn của cơ quan y tế khuyến nghị rằng:

• phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh (BMI 18,5 - 24,9) tăng 11,5 - 16 kg

• phụ nữ thừa cân (BMI 25 - 29,9) tăng 7 - 11,5 kg

• phụ nữ rất thừa cân hoặc béo phì (BMI trên 30) tăng 5 - 9 kg.

Đối với những phụ nữ có chỉ số BMI rất cao (trên 40), nhiều bác sĩ cho biết họ nên tăng dưới 5kg trong thai kỳ.

Một số phụ nữ thừa cân và béo phì cũng sẽ giảm cân trong thai kỳ. Điều này có thể an toàn, miễn là bạn đang ăn uống đầy đủ và được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh kiểm tra chặt chẽ tại các cuộc hẹn khám thai.

Kiểm tra cân nặng khi mang thai

Nếu bạn bắt đầu mang thai trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh, cân nặng của bạn nên được kiểm tra tại mỗi lần khám thai. Nếu không, bạn nên yêu cầu được cân hoặc xây dựng một biểu đồ đơn giản để tự theo dõi.

Tại các cuộc hẹn, bạn cũng có thể hỏi về:

• tại sao bạn lại tăng một cân nặng nhất định

• cách giảm cân khi mang thai

• những gì bạn có thể làm để tuân theo mức tăng cân được khuyến nghị – ví dụ: các lựa chọn thay thế cho thực phẩm lành mạnh

• những thứ khác trong cuộc sống của bạn có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào.

Nguy cơ thừa cân, béo phì khi mang thai

Nhiều phụ nữ thừa cân có giai đoạn thai kỳ và em bé khỏe mạnh. Nhưng có những rủi ro sức khỏe liên quan đến thừa cân hoặc béo phì trong thai kỳ.

Những rủi ro này tăng lên nếu bạn tăng cân quá nhiều khi đang mang thai. Chỉ số BMI trước khi mang thai của bạn càng cao và/hoặc bạn càng tăng cân nhiều thì nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe hoặc biến chứng càng cao.

Đây là một số rủi ro liên quan đến việc thừa cân hoặc béo phì và/hoặc tăng cân quá nhiều khi mang thai:

• Bệnh tiểu đường thai kỳ: tình trạng này làm tăng lượng đường trong máu trong thai kỳ, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của bạn và của em bé. Hầu hết phụ nữ được đề nghị xét nghiệm bệnh tiểu đường thai kỳ ở tuần thứ 24 - 28 của thai kỳ hoặc sớm hơn. Nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường hoặc chỉ số BMI trên 30, bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cao hơn.

• Biến chứng chuyển dạ và sinh nở: phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có nhiều khả năng phải khởi phát chuyển dạ và chuyển dạ lâu hơn. Họ có nhiều khả năng cần can thiệp khi sinh, kể cả sinh mổ và có nguy cơ cao bị biến chứng khi sinh như đẻ khó do kẹt vai.

• Biến chứng về y tế: những biến chứng này bao gồm các vấn đề về kiểm soát cơn đau trong và sau khi sinh – ví dụ, việc đưa các thiết bị y tế vào đúng vị trí có thể khó khăn hơn và khó tiếp tục thủ thuật giảm đau hơn. Ngoài ra còn có nguy cơ chảy máu ngay sau khi sinh, tiền sản giật, chứng ngưng thở khi ngủ, thời gian lành vết thương lâu hơn sau khi sinh mổ và trầm cảm sau sinh.

Nếu bạn làm những gì bản thân có thể để giữ gìn sức khỏe và tuân thủ các nguyên tắc tăng cân được khuyến nghị khi mang thai, thì bạn sẽ ít gặp phải các biến chứng sức khỏe này.

Giữ gìn sức khỏe sau sinh

Điều quan trọng là phải tiếp tục ăn uống điều độ và hoạt động thể chất vừa phải sau khi sinh. Điều này sẽ giúp bạn có thêm năng lượng để chăm sóc em bé mới chào đời.

Có một số cách khác để đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Cho con bú

Cho con bú kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm cân sau khi sinh vì nó đốt cháy thêm calo. Sữa mẹ là tất cả những gì con bạn cần cho đến khoảng sáu tháng.

Kế hoạch giảm cân

Bạn nên lập kế hoạch giảm cân khi hồi phục sức khỏe sau khi sinh.

Trong những tuần đầu tiên sau khi sinh, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi dạo cùng bé trong xe nôi hoặc địu. Bạn cũng có thể tham gia nhóm giảm cân do cộng đồng hoặc tư nhân điều hành hoặc sử dụng phòng tập thể dục có dịch vụ chăm sóc trẻ em. Nhiều trung tâm mầm non tổ chức các nhóm tập thể dục hoặc đi bộ miễn phí cho các bà mẹ mới sinh.

Bác sĩ đa khoa, chuyên gia dinh dưỡng hoặc y tá chăm sóc sức khỏe có thể giúp đưa ra các ý tưởng và liên hệ, hoặc bạn có thể tìm kiếm các nhóm tập thể dục hoặc giảm cân gần bạn.

Kiểm soát cân nặng: những điều khác cần xem xét

Kiểm soát cân nặng là một vấn đề phức tạp.

Tâm trạng và cảm xúc của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng ăn uống lành mạnh và hoạt động tích cực. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn cũng sẽ khó ăn uống tốt hơn. Các triệu chứng thể chất như đau lưng cũng có thể cản trở việc tập thể dục.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh về những vấn đề này và nhận được sự hỗ trợ có thể giúp bạn tìm ra điều gì đang ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và lối sống của mình. Họ có thể đưa ra một số vấn đề này trong các cuộc hẹn khám thai hoặc bạn nên tự mình hỏi.

Hình dáng cơ thể của bạn cũng có thể thay đổi khi mang thai. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh về những thay đổi trong cơ thể và cảm nhận của bạn về những thay đổi này.

Nhận sự trợ giúp về quản lý cân nặng

Bạn có thể nhận trợ giúp và động lực để sống lành mạnh và giảm cân từ:

• bác sĩ đa khoa, bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn

• y tá chăm sóc sức khỏe 

• gia đình và bạn bè

• một chuyên gia dinh dưỡng

• một nhà vật lý trị liệu

• các hiệp hội chuyên gia

• hội nhóm vận động ở địa phương.