NHỮNG CHẾ ĐỘ ĂN PHỔ BIẾN NÀY CÓ GIÚP ÍCH CHO LÀN DA CỦA CHÚNG TA KHÔNG?

Thực phẩm chưa qua chế biến có thể làm gì đối với làn da của bạn

Chế độ ăn gồm các thực phẩm chưa qua chế biến có một tiền đề đơn giản: Không ăn gì ngoài thực phẩm “thực” trong 30 ngày. Để làm điều này, bạn tập trung vào việc ăn thực phẩm chưa qua chế biến với các thành phần đơn giản và tránh sử dụng các loại thực phẩm khác, bao gồm:

• đường

• rượu bia

• các loại hạt

• sản phẩm từ bơ sữa

• cây họ đậu

• phụ gia, chẳng hạn như MSG

• đồ nướng

Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích trong chế độ ăn này, nhưng nếu đi chệch hướng, bạn phải bắt đầu lại.

Làn da của bạn được cải thiện như thế nào nhờ chế độ ăn này?

Về việc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện ra khỏi thực đơn: “Một số phần của chế độ ăn này có thể có lợi cho làn da của bạn. Các loại đường dưới mọi hình thức đều ảnh hưởng đến 2 nguyên nhân chính gây ra mụn trứng cá: nội tiết tố và viêm nhiễm. Khi bạn ăn carbohydrate tinh chế và chế biến như đường trắng, lượng đường trong máu của bạn tăng với tốc độ nhanh hơn và tuyến tụy của bạn phản ứng bằng cách giải phóng insulin. Bằng cách loại bỏ đường, bạn có thể giảm lượng insulin (và kết quả là sản xuất dầu và mụn trứng cá) mà cơ thể tạo ra.”

Về việc loại bỏ sữa ra khỏi chế độ ăn: “Những sản phẩm này có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm mụn trứng cá vì sữa có chứa tiền chất của testosterone và các nội tiết tố nam khác, ảnh hưởng đến các thụ thể nội tiết tố trong da để kích hoạt quá trình gây ra mụn trứng cá.”

Về việc loại bỏ rượu: “Mặc dù uống quá nhiều rượu không trực tiếp gây ra mụn trứng cá, nhưng chắc chắn nó có thể gây ra mụn trứng cá. Một số hormone steroid, chẳng hạn như glucocorticoid và androgen thượng thận, được giải phóng khi căng thẳng. (Và uống rượu bia nhiều hơn mức cần thiết một chút là một dạng căng thẳng khác.) Những hormone này kích thích các tuyến dầu trên da, bắt đầu một quá trình dẫn đến mụn trứng cá. Điểm mấu chốt của việc uống rượu bia là cần điều độ!

Insulin và mụn

Insulin là một loại hormone loại bỏ đường khỏi máu và đưa nó vào các tế bào để sử dụng. Insulin giúp giảm lượng đường trong máu. Sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) được kích thích, làm tăng sản xuất bã nhờn (dầu) và tăng mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn có thể có tác động tích cực đến làn da của bạn, nhưng các yếu tố chính là tránh đường, rượu, sữa và carbohydrate đơn giản có chỉ số đường huyết cao. Danh sách các thực phẩm cần tránh có thể là quá mức cần thiết nếu làn da đẹp hơn là mục tiêu duy nhất của bạn.

Loại bỏ các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ ăn có thể giúp ích cho làn da của bạn?

Có nhiều định nghĩa về chế độ ăn chay, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và thậm chí khác nhau ở mỗi người.

Mặc dù hầu hết các chế độ ăn chay đều đồng ý bỏ qua protein từ động vật, nhưng một số người coi nước mắm trong bát phở chay, kem trong cà phê và trứng trong đồ nướng của bạn không phải là vấn đề. Nếu bạn ổn với sữa hoặc trứng, bạn thuộc nhóm ăn chay lacto-ovo.

Đối với việc ăn thuần chay, đây là chế độ ăn nghiêm ngặt không có thịt hoặc sản phẩm phụ từ động vật. Đôi khi điều này có nghĩa là những thứ như chăm sóc da, quần áo, phụ kiện và các vật dụng sống khác có nguồn gốc từ động vật đều bị cấm.

Việc ăn chay hoặc thuần chay có thể ảnh hưởng đến làn da của bạn như thế nào

Về lợi ích của việc loại bỏ thịt ra khỏi chế độ ăn: “Mặc dù ăn chay không loại bỏ các thực phẩm chính gây ra mụn trứng cá như sữa hoặc đường, nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hầu hết các chế độ ăn chay đều ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol. Tiêu thụ ít calo hơn có thể làm giảm sản xuất dầu trên da, do đó làm giảm các đợt bùng phát của mụn.

Ngoài ra, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn có thể chống viêm cho cơ thể và da, từ đó dẫn đến ít mụn trứng cá hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-6 và omega-3, thuộc nhóm chất béo không bão hòa, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và vẻ ngoài của da.

Về việc loại bỏ sữa: Giống như chế độ ăn thực phẩm chưa qua chế biến loại bỏ sữa, việc ăn chay và thuần chay cũng vậy.

Như đã đề cập, mối liên hệ giữa mụn trứng cá và sữa là sự kích thích yếu tố tăng trưởng giống như insulin-1. IGF-1 có mặt trong tất cả các loại sữa có nguồn gốc từ động vật, kể cả sữa hữu cơ và cũng có thể được hấp thụ hoặc kích thích khi tiêu thụ sữa.

Những điều cần biết trước khi ăn chay hoặc thuần chay

Khoa học giữa việc ăn chay và có làn da đẹp hơn không rõ ràng.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc cắt bỏ thịt, hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn cần thông qua các thực phẩm khác. Các thực phẩm bổ sung cũng có thể cung cấp thêm các chất cần thiết cho cơ thể. Đây là những gì Lortscher khuyên:

“Chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn về việc liệu các chất bổ sung có hiệu quả cho bạn hay không. Có thể khó để có đủ một số chất dinh dưỡng, bao gồm:

• vitamin B

• vitamin D

• canxi

• sắt

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, giúp ổn định lượng đường trong máu. Đối với những người ăn chay và thuần chay, hãy bỏ qua bánh mì trắng, gạo trắng hoặc đồ ăn nhẹ có đường.

Điểm mấu chốt

Ăn chay hoặc thuần chay có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả việc giảm nguy cơ ung thư. Nhưng nó phức tạp hơn việc chỉ loại bỏ thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản.

Hãy chắc chắn đã hỏi ý kiến bác sĩ hoặc  chuyên gia dinh dưỡng để duy trì bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và vitamin thường có trong thực phẩm từ động vật.

Hãy coi chừng việc phụ thuộc quá nhiều vào bánh mì trắng, gạo, mì ống và các loại carbohydrate khác có dinh dưỡng thấp. Chế độ ăn nhiều đường bổ sung (và sữa) có thể làm mụn trứng cá trầm trọng hơn.

Khuyến nghị các thực phẩm tối ưu:

• các loại hạt

• trứng

• đậu hũ

• hầu hết các loại rau

• ngũ cốc tốt cho sức khỏe, như lúa mạch, quinoa và yến mạch cán

• sữa chua

• bất kỳ loại trái cây nào, như quả mọng, mận, đào và dưa đỏ

Chế độ ăn low carb (keto) có thể biến đổi làn da của bạn không?

Chế độ ăn keto đã trở thành một xu hướng trong những năm gần đây. Tiền đề đơn giản, cơ bản nhất là hầu như không tiêu thụ carbohydrate - thường chỉ từ 20 đến 50 gam mỗi ngày.

Điều này khiến cơ thể bạn quay lưng lại với việc sử dụng glucose làm năng lượng. Thay vào đó, nó bắt đầu đào sâu vào kho chứa chất béo của bạn để lấy nhiên liệu. Quá trình này được gọi là ketosis và có thể có lợi cho những người mắc một số bệnh như tiểu đường và động kinh.

Nếu thực hiện không đúng cách, keto có thể đi kèm với một số rủi ro nghiêm trọng.

Khoa học đằng sau chế độ ăn keto và làn da của bạn

Về việc loại bỏ carbs: Khi bạn loại bỏ tất cả carbs, bạn cũng có thể bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, keto có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang muốn cải thiện làn da của mình.

Về mối liên hệ giữa chỉ số BMI và mụn trứng cá: “Những người bị mụn trứng cá có thể làm điều tốt nhất cho làn da nếu họ kiểm soát tổng lượng calo hấp thụ của mình, vì chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có liên quan đến mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá và tình trạng mụn trầm trọng hơn do các sản phẩm từ sữa.”

Về khoa học của keto và làn da của bạn: “Với chế độ ăn ketogen, nồng độ ghrelin, một loại hormone kích thích cơn đói, tăng lên - giống như khi chúng chết đói. Ghrelin có thể giảm ở những người bị mụn trứng cá. Tuy nhiên, chủ đề này rất phức tạp và người ta chưa chứng minh được rằng việc tăng nồng độ ghrelin bằng cách tuân theo một số chế độ ăn nhất định sẽ giúp trị mụn trứng cá.

Tránh thực hiện chế độ ăn keto nếu bạn chỉ mong muốn mang lại lợi ích cho da

Chuyên gia Lortscher nói: “Chúng tôi không ủng hộ chế độ ăn ketogenic để kiểm soát mụn trứng cá.

“Không áp dụng theo chế độ ăn này hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Luôn luôn hỏi trước với bác sĩ.”

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn kiêng nhiều chất béo, đủ protein, ít carbohydrate mà một số người tuân theo để giảm cân. Trong y học, chế độ ăn ketogen được sử dụng chủ yếu để điều trị bệnh động kinh khó kiểm soát ở trẻ em.

Có một số tranh cãi liên quan đến chế độ ăn ketogenic. Đặc biệt, giảm thiểu tiêu thụ rau và trái cây có thể cướp đi các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể và bất kỳ sự giảm cân nào cũng có thể không được duy trì lâu dài.”

Lortscher lưu ý: “Chúng tôi muốn bạn chọn loại carbohydrate mà cơ thể tiêu thụ một cách khôn ngoan.”

Thay vào đó, ông khuyến nghị tuân theo “chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp cải thiện tình trạng nổi mụn ở một số người.”

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện mụn trứng cá vì nó cắt giảm lượng carb - bao gồm cả những loại đã qua chế biến và tinh chế. Nếu bạn đang xem xét chế độ ăn keto chủ yếu để kiểm soát mụn trứng cá, thì một chế độ ăn uống cân bằng, có chỉ số đường huyết thấp là một lựa chọn an toàn hơn.

Loại bỏ đường và sản phẩm từ sữa ra khỏi chế độ ăn

Các thực phẩm có lượng đường cao và nguồn gốc từ sữa đều nằm trong danh sách nghi ngờ gây ra mụn trứng cá, thật hợp lý khi đặt câu hỏi: Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta chỉ tập trung vào việc loại bỏ hai thủ phạm đó khỏi chế độ ăn uống của mình?

Thực hiện chế độ ăn không đường và sữa, không có các hạn chế khác, là một trong những chiến lược loại bỏ phổ biến nhất mà mọi người áp dụng cho làn da của mình.

Tại sao việc chế độ ăn không đường và không sữa có thể hiệu quả

Về sản xuất đường và dầu: Lượng đường bổ sung có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất insulin, làm tăng sản xuất dầu và mụn trứng cá.

Về sữa và nội tiết tố: Sữa có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn và ảnh hưởng đến quá trình gây ra mụn trứng cá. Lortscher nói: “Mặc dù cơ chế không rõ ràng, nhưng mối liên hệ với mụn trứng cá được ghi nhận nhiều hơn ở những sản phẩm sữa tách béo so với sữa nguyên chất. “Có thể pho mát, kem và sữa chua có liên quan đến mụn trứng cá, nhưng mối liên hệ này dường như mạnh mẽ hơn với sữa.”

Về tình trạng không dung nạp đường sữa: “Tôi không biết bất kỳ bằng chứng nào liên quan đến việc không dung nạp đường sữa với các vấn đề về da. Tại thời điểm này, tôi tin rằng nói chung, những người không dung nạp đường sữa thực sự có thể có cơ hội tốt hơn để có làn da sạch mụn, vì ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng sữa là một yếu tố góp phần gây nổi mụn ở một số người.

Mối liên quan giữa đường và viêm

Có một số bằng chứng cho thấy đường gây ra mụn trứng cá. “Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy nồng độ protein phản ứng C (CRP) tăng rõ rệt chỉ với một đến hai lon nước ngọt có đường mỗi ngày. CRP là một trong những biện pháp kháng viêm tốt nhất - và viêm là tin xấu đối với những người dễ bị mụn trứng cá. Bánh mì trắng, gạo trắng và các loại carbohydrate đơn giản khác là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu và có thể là thủ phạm chính gây ra mụn trứng cá.” — Tiến sĩ David Lortscher

Điểm mấu chốt

Lượng đường trong máu cao dẫn đến viêm nhiễm và chúng ta đã biết đó là tin xấu cho cơ thể, bao gồm cả làn da của bạn.

Nếu bạn quan tâm đến việc hạn chế hoặc bỏ đường và sữa, bạn có thể không cần phải nói lời tạm biệt hoàn toàn với nó. Tần suất bạn tiêu thụ nó và những sản phẩm bạn cắt bỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Lời khuyên của chuyên gia về việc không dùng sữa

Ngừng tiêu thụ tất cả các sản phẩm từ sữa để xem liệu nó có ảnh hưởng đến mụn trứng cá hay không.

Loại bỏ tất cả sữa, sữa chua, pho mát, bơ, kem và các sản phẩm chứa whey hoặc casein (như Sữa tăng cơ, whey protein tăng cơ, thanh protein, v.v.) trong tối thiểu 2 tuần. Lortscher nói: “Một số người thấy lượng dầu và mụn giảm ngay lập tức.”

Uống nhiều nước có thể giúp làn da của bạn?

Bạn cần uống nhiều nước hơn.

Bạn có thể đã nghe điều này từ internet, TV, thậm chí có thể là bác sĩ (hoặc mẹ của bạn!). Tuy nhiên, bao nhiêu là đủ?

“Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, nếu bạn coi nước là lựa chọn đồ uống chính của mình, uống nước khi khát và uống nước trong bữa ăn, bạn sẽ không cần phải lo lắng về tình trạng mất nước,” Lortscher nói.

Ý nghĩa: Cho dù đó là 8 ly, 72 ounce hay 2 lít, lượng nước bạn thực sự cần không đơn giản như một lượng tùy ý.

Nếu chúng ta cố gắng để đạt được con số này mỗi ngày, nó có mang lại lợi ích gì cho làn da của chúng ta không?

Uống nhiều nước hơn có thể làm gì cho làn da của bạn

Về việc duy trì cơ thể đủ nước: “Cơ thể chúng ta, đặc biệt là các cơ quan nội tạng, hoạt động tốt nhất khi được cung cấp đầy đủ lượng nước. Vì vậy, hãy uống đủ nước và đồ uống ít carb để làm dịu cơn khát và thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi,” Lortscher nói.

Trong khi một bài nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng các dấu hiệu khô và sần sùi đã giảm đi khi bổ sung thêm nước, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh rằng việc tăng lượng nước uống sẽ làm giảm các dấu hiệu khô da.

Mặc dù vậy, uống nhiều hơn cũng không hại gì.

Một nghiên cứu năm 2015 đã đánh giá 49 phụ nữ ở độ tuổi từ 20 đến giữa 30 và nhận thấy rằng uống thêm 2 lít nước mỗi ngày có tác động tích cực đến làn da của họ, cải thiện mức độ hydrat hóa của da.

Điểm mấu chốt

Đừng khiến bản thân căng thẳng bằng cách cố gắng đạt được lượng uống nước bổ sung hoàn hảo đó. Tập trung vào những gì bạn đang uống và uống khi bạn cần. Tìm hiểu những gì cơ thể bạn cần để hydrat hóa tối ưu: Có thể ít hơn 8 ly hoặc nhiều hơn - điều này thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn!

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh đồ uống có đường, vì chúng ta đã biết đường có thể gây hại cho làn da.

Nếu làn da của bạn đang cảm thấy mất nước nhưng uống nhiều nước hơn không hiệu quả, hãy cân nhắc việc dưỡng ẩm tại chỗ để cung cấp cho làn da đang khát nước của bạn những gì nó cần.

Lời khuyên của chuyên gia để dưỡng ẩm cho làn da của bạn

• Sử dụng máy tạo độ ẩm nếu không khí khô.

• Dưỡng ẩm ngay sau khi rửa mặt hoặc ngay sau khi tắm. Điều quan trọng là thoa kem dưỡng ẩm khi da bạn vẫn còn hơi ẩm để “khóa” nước.

• Tránh nhiệt độ quá cao khi tắm cũng như trong môi trường xung quanh, nếu có thể.

Paleo và chế độ 'ăn sạch' có giúp da đẹp hơn không?

Thậm chí còn phổ biến hơn chế độ ăn keto, chế độ ăn paleo đã trở thành xu hướng mạnh mẽ trong vài năm qua, với các blogger thể dục và ẩm thực cũng chạy theo cơn sốt.

Khái niệm này rất đơn giản và hấp dẫn: Ăn những gì tổ tiên của bạn đã ăn, quay trở lại thời tiền sử săn bắn hái lượm với đầy đủ protein sạch, carbs nguyên chất chưa tinh chế và thực phẩm tươi.

Vấn đề hiện nay với paleo: Có vẻ như không có phương pháp nào được thống nhất - hoặc nghiên cứu khoa học dứt khoát - khi nói đến paleo và một làn da khỏe mạnh.

Cách giải thích hiện đại về chế độ ăn paleo có xu hướng ăn nhiều thịt, bổ sung rau, quả hạch và trái cây. Đó không hẳn là một điều tốt: Chế độ ăn nhiều thịt có thể làm tăng nguy cơ ung thư da và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình lão hóa da, mặc dù cần phải nghiên cứu kỹ lưỡng hơn.

Mặc dù quá trình loại bỏ thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn có thể có hiệu quả, nhưng việc nghiên cứu thêm là cần thiết.

“Ăn sạch” quá mơ hồ: Tương tự như chế độ ăn thực phẩm chưa qua chế biến, ăn “sạch” tập trung vào thực phẩm tươi, chưa qua chế biến đồng thời loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, nguyên liệu tinh chế và phụ gia nhân tạo.

Nó cũng có một danh sách dài các hạn chế và có thể khó tuân theo.

Mặc dù việc loại bỏ các thực phẩm này, như đã đề cập ở trên, được khuyến nghị là một sự thay đổi lớn trong chế độ ăn uống để có lợi cho sức khỏe làn da, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tuân theo nó để thấy kết quả.

Nhìn chung, ăn nhiều thực phẩm cân bằng hơn như một cách tiếp cận tổng thể có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nói chung và làn da của bạn nói riêng.

Những phát hiện sơ bộ cho thấy chế độ ăn nhiều rau và chất béo không bão hòa, ít sữa và đường có thể mang lại làn da khỏe mạnh hơn. Vì vậy, các phần của chế độ ăn paleo có thể mang lại làn da đẹp hơn, nhưng để quy hoàn toàn cho chế độ ăn thì cần nhiều nghiên cứu hơn.

Chế độ ăn vì sức khỏe hay chỉ là chiến dịch marketing?

Nghiên cứu khoa học về lợi ích của hầu hết các chế độ ăn uống hiện đại vẫn còn thiếu. Nhiều xu hướng ăn uống là marketing hơn là khuyến nghị y tế. Nếu có mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng và lợi ích, có thể mất nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ trước khi nghiên cứu chứng minh mối liên hệ này.

Nếu bạn lo lắng rằng những gì bạn ăn có thể gây ra các vấn đề về da, trước tiên bạn có thể muốn bắt đầu với chế độ ăn phù hợp. Trong vòng 5 đến 6 tuần, bạn sẽ từ từ thử lại các nhóm thực phẩm khác nhau để xem liệu có yếu tố kích hoạt nào không.

Nếu bạn biết mình có sức khỏe tốt, thì việc tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, có lợi cho tim mạch là một cách tốt để đảm bảo rằng các bữa ăn của bạn sẽ tối đa hóa sức khỏe làn da của bạn.