TẬP THỂ DỤC KHI MANG THAI

Những điểm chính

• Vận động trong thời kỳ mang thai rất tốt cho bạn và em bé.

• Tập thể dục mức độ nhẹ đến trung bình trong thai kỳ thường an toàn.

• Đi bộ, bơi lội và đạp xe tại chỗ là những bài tập an toàn khi mang thai.

• Tránh các bài tập có tác động mạnh và các bài tập có nguy cơ bị ngã, bị tác động vào bụng hoặc thay đổi tư thế đột ngột.

• Gặp ngay nữ hộ sinh hoặc bác sĩ nếu bạn có dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn.

Tại sao tập thể dục khi mang thai là tốt

Vận động khi mang thai rất tốt cho bạn và em bé.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất và tinh thần khi mang thai.

Ví dụ, hoạt động thể chất có thể:

• cải thiện thể lực của bạn

• giúp bạn ngủ ngon hơn

• giúp bạn tăng cân với tốc độ khỏe mạnh

• cải thiện tâm trạng và sức khỏe cảm xúc của bạn

• tăng mức năng lượng của bạn

• giảm táo bón

• giúp bạn quản lý căng thẳng.

Hoạt động thể chất khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và tăng cân quá nhiều. Nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Các bài tập sàn chậu thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiết niệu như tiểu không tự chủ khi mang thai và sau khi sinh.

Mục tiêu của tập thể dục khi mang thai

Bạn có thể tập thể dục an toàn khi mang thai nếu bạn khỏe mạnh và có một thai kỳ không biến chứng.

Ít nhất 2 tiếng rưỡi tập thể dục mức độ vừa phải mỗi tuần được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai. Để đạt được lượng vận động này, bạn có thể thử tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, vừa phải trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập trong suốt giai đoạn thai kỳ.

Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, bạn có thể tập thể dục mức độ vừa phải trong tối đa 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. An toàn nhất là bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần lên bài tập vừa phải với tốc độ phù hợp với bạn.

Nếu bạn cảm thấy khó đạt được 2 tiếng rưỡi tập thể dục được khuyến nghị mỗi tuần, thì bạn có thể thực hiện hoạt động thể chất trong các buổi ngắn trong ngày. Và hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng tốt hơn là không có hoạt động nào.

Nếu bạn có dấu hiệu gặp vấn đề trong thai kỳ hoặc bạn mắc một bệnh lý nào đó như thiếu máu, bệnh tim hoặc bệnh phổi, hãy nói chuyện với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ. Họ sẽ cho bạn biết liệu tập thể dục khi mang thai có ổn không.

Các bài tập khi mang thai an toàn và thoải mái

Nếu có thể, bạn nên kết hợp tập thể dục nhịp điệu và các bài tập rèn luyện sức mạnh, bởi vì những bài tập này tác động đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn.

Đi bộ là một trong những hình thức tập aerobic tốt nhất và an toàn nhất. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể của bạn, và bạn có thể đi bộ mọi lúc, mọi nơi. Đi bộ có thể giúp bạn dễ dàng tập thể dục hơn trong ngày vì nó có thể là một phần trong thói quen hàng ngày. Ví dụ: bạn có thể đi bộ đến trạm xe bus, cửa hàng hoặc bưu điện.

Các bài tập aerobic hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp bạn thoải mái hơn, đặc biệt là vào cuối thai kỳ. Các bài tập bao gồm đạp xe tại chỗ, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước dành cho bà bầu. Các bài tập dưới nước cũng có thể giúp giảm đau nhức khi mang thai vì nước có thể hỗ trợ toàn bộ cơ thể bạn.

Nhiều hoạt động aerobic khác có thể thực hiện an toàn nếu bạn thường xuyên tập thể dục theo cách này trước khi mang thai. Chúng có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ và các bài tập tác động ít.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt, chẳng hạn như yoga hoặc pilates với người hướng dẫn có chuyên môn, sẽ an toàn khi mang thai, miễn là bạn tránh tư thế nằm ngửa.

Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh bằng cách sử dụng tạ tự do hoặc máy tập tạ trước khi mang thai, thì việc tiếp tục với các hoạt động này cũng thường là an toàn.

Bạn nên hỏi nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trước khi thử một bài tập mới trong giai đoạn đang mang thai. Và nếu bạn đang tham gia một lớp thể dục mới, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm việc với một huấn luyện viên thể dục có trình độ. Hãy cho người hướng dẫn biết bạn đang mang thai, để họ có thể điều chỉnh quá trình tập luyện cho bạn.

Các bài tập cần tránh khi mang thai

Mang thai làm thay đổi trọng lượng, trọng tâm, sự ổn định của khớp, hoạt động tuần hoàn và hơi thở. Một số thay đổi này xảy ra sớm khi mới mang thai mặc dù chúng có thể không rõ ràng cho đến giai đoạn sau của thai kỳ. Những thay đổi như thế này có thể khiến một số bài tập trở nên không an toàn cho bạn hoặc con trẻ.

Thông thường tốt nhất là tránh các hoạt động thể chất:

• tác động lớn đến khớp của bạn do nhảy hoặc thay đổi đột ngột về tư thế – ví dụ: quần vợt, bóng rổ hoặc bóng ném

• có nguy cơ bị đánh vào bụng – ví dụ như bóng đá, khúc côn cầu, bóng đá, bóng rổ, đấm bốc hoặc các môn thể thao tác động khác

• nguy cơ té ngã cao – ví dụ như đạp xe, trượt tuyết, cưỡi ngựa và một số bài tập thể dục dụng cụ

• nâng tạ nặng

• những thay đổi lớn về áp suất – ví dụ như lặn biển và nhảy dù.

Các hoạt động làm tăng thân nhiệt quá mức trong thai kỳ có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn.

Điều này có nghĩa là tốt nhất bạn nên tránh các hoạt động thể chất khiến bạn có nguy cơ mắc phải tình trạng này, chẳng hạn như hot yoga hoặc hot pilates. Bạn cũng nên tránh những nơi như spa hoặc phòng xông hơi.

Bạn cũng có thể giảm nguy cơ bằng cách tránh tập thể dục:

• trong cái nóng của ngày

• bị sốt hoặc khi không khỏe

• ở mức độ mãnh liệt.

Để giữ cơ thể mát trong khi tập thể dục, bạn nên uống nhiều nước và mặc quần áo rộng, nhẹ.

Tránh nằm ngửa trong khi tập thể dục. Nằm ngửa có thể làm giảm lưu lượng máu đến bạn và em bé, đồng thời khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở.

Khi nào nên ngừng tập thể dục trong giai đoạn mang thai

Ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn ngay lập tức nếu bạn gặp phải:

• chảy máu âm đạo hoặc bạn nghĩ rằng nước ối của bạn đã bị vỡ

• một sự thay đổi trong sự chuyển động thông thường của em bé

• các cơn co thắt thường xuyên và đau đớn

• khó thở đột ngột hoặc nghiêm trọng

• chóng mặt hoặc đau đầu

• mờ mắt

• mất thăng bằng

• nôn mửa

• đau, đặc biệt là ở lưng, ngực, dạ dày hoặc vùng xương chậu

• đột ngột sưng mặt, tay hoặc mắt cá chân

• bắp chân sưng hoặc đau.

Nếu bạn cảm thấy không khỏe, buồn nôn hoặc khó thở trong khi tập thể dục, hãy dừng lại để hồi phục và thử lại sau. Nếu bạn lo lắng, hãy nói chuyện với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ để được tư vấn.