TẬP THỂ DỤC TRONG QUÁ TRÌNH MANG THAI

Bạn càng năng động và khỏe mạnh khi mang thai, cơ thể càng dễ dàng thích nghi với sự thay đổi về hình dáng và cân nặng mới. Nó cũng sẽ giúp bạn vượt qua cơn đau đẻ và lấy lại vóc dáng sau khi sinh.

Duy trì hoạt động thể chất hoặc tập thể dục bình thường hàng ngày (các môn thể thao, chạy bộ, yoga, khiêu vũ hoặc thậm chí đi bộ đến cửa hàng và quay về) miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Tập thể dục không nguy hiểm cho em bé của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy những phụ nữ năng động ít gặp vấn đề trong quá trình mang thai và chuyển dạ sau này.

Mẹo tập thể dục khi mang thai

Đừng vắt kiệt sức mình. Bạn có thể cần giảm tốc độ tập luyện trong quá trình mang thai hoặc nếu các chuyên gia khuyên bạn nên làm như vậy. Bạn có thể hỏi ý kiến nhân viên y tế nếu thắc mắc.

Theo nguyên tắc chung, bạn vẫn sẽ có thể trò chuyện nhẹ nhàng lúc tập thể dục khi mang thai. Nếu thở hổn hển khi nói chuyện, thì có lẽ bạn đang tập thể dục quá sức.

Nếu bạn không thường xuyên vận động trước khi mang thai, đừng đột ngột tập các bài tập thể dục gắng sức. Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập aerobic (chẳng hạn như chạy, bơi, đạp xe hoặc các lớp thể dục nhịp điệu), hãy nói với người hướng dẫn rằng bạn đang mang thai và bắt đầu với bài tập liên tục không quá 15 phút, 3 lần một tuần. Tăng dần điều này lên các phiên 30 phút hàng ngày.

Hãy nhớ rằng tập thể dục không cần phải khiến cơ thể vất vả mới có lợi.

Lời khuyên tập thể dục khi bạn đang mang thai:

• luôn khởi động trước khi tập thể dục và hạ thân nhiệt sau đó

• cố gắng duy trì hoạt động hàng ngày – 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể là đủ, nhưng nếu bạn không thể quản lý được điều đó, thế nào đi nữa cũng tốt hơn là không có gì

• tránh bất kỳ tập thể dục gắng sức nào trong thời tiết nóng

• uống nhiều nước hoặc các chất lỏng khác

• nếu bạn tham gia các lớp thể dục, hãy đảm bảo rằng giáo viên của bạn có trình độ phù hợp và biết rằng bạn đang mang thai, cũng như bạn đang mang thai bao nhiêu tuần

• bạn có thể muốn thử bơi lội vì nước sẽ hỗ trợ phần trọng lượng tăng lên khi mang thai. Một số bể bơi địa phương cung cấp các lớp học dưới nước với những người hướng dẫn có trình độ.

• các bài tập có nguy cơ té ngã, chẳng hạn như cưỡi ngựa, trượt tuyết đổ đèo, khúc côn cầu trên băng, thể dục dụng cụ và đạp xe, chỉ nên được thực hiện một cách thận trọng. Té ngã có nguy cơ gây thương tích cho em bé của bạn

Các bài tập cần tránh khi mang thai

• không nằm ngửa trong thời gian dài, đặc biệt là sau 16 tuần, vì trọng lượng của phần bụng sẽ đè lên mạch máu chính đưa máu trở lại tim và điều này có thể khiến bạn cảm thấy hoa mắt, chóng mặt

• không tham gia các môn thể thao có nguy cơ tác động mạnh, chẳng hạn như kickboxing, judo hoặc squash

• không đi lặn biển, vì em bé không có khả năng bảo vệ chống lại bệnh giảm áp suất và thuyên tắc khí (bọt khí trong máu)

• không tập thể dục ở độ cao trên 2.500m so với mực nước biển – điều này là do bạn và con bạn có nguy cơ bị say độ cao

Các bài tập cho thai kỳ khỏe mạnh hơn

Nếu bạn đang mang thai, hãy cố gắng đưa các bài tập được liệt kê trong phần này vào thói quen hàng ngày của mình. Những loại bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp của cơ thể để giúp bạn mang thêm trọng lượng khi mang thai. Chúng cũng sẽ giúp các khớp của bạn chắc khỏe hơn, cải thiện lưu thông máu, giảm đau lưng và nói chung là giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn.

Bài tập săn chắc cơ bụng

Khi em bé lớn hơn, bạn có thể thấy phần hõm ở lưng dưới tăng lên và điều này có thể khiến bạn đau lưng. Những bài tập này tăng cường cơ bụng và có thể giảm đau lưng, một vấn đề có thể xảy ra trong thai kỳ:

• bắt đầu ở tư thế chiếc hộp (box position) (trong 4 giây) với đầu gối ở dưới hông, hai tay ở dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và hóp bụng để giữ thẳng lưng

• hóp cơ bụng và nâng lưng lên phía trần nhà, cong người và để đầu thư giãn nhẹ nhàng về phía trước. Đừng để khuỷu tay của bạn bị khóa

• giữ trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu

• cẩn thận để không làm rỗng lưng: nó phải luôn trở về vị trí thẳng

• làm động tác này chậm và nhịp nhàng 10 lần, khiến cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh và di chuyển lưng một cách cẩn thận

• chỉ di chuyển lưng của bạn ra càng xa càng tốt

Bài tập nghiêng xương chậu

• đứng với vai và mông của bạn dựa vào tường

• giữ cho đầu gối của bạn thả lỏng

• kéo bụng về phía cột sống của bạn, để lưng của bạn áp sát vào tường: giữ trong 4 giây rồi thả ra

• lặp lại tối đa 10 lần

Bài tập sàn chậu

Các bài tập sàn chậu giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu, vốn chịu nhiều áp lực khi mang thai và sinh nở. Sàn chậu bao gồm các lớp cơ kéo dài như một chiếc võng hỗ trợ từ xương mu (phía trước) đến cuối xương sống (cột sống).

Nếu cơ sàn chậu của bạn yếu, bạn có thể có cảm giác mình bị són nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc gắng sức. Điều này khá phổ biến và không có lý do gì để cảm thấy xấu hổ. Nó được gọi là tiểu không tự chủ do căng thẳng và nó có thể tiếp tục sau khi mang thai.

Bạn có thể tăng cường các cơ này bằng cách thực hiện các bài tập sàn chậu. Điều này giúp giảm bớt hoặc tránh tình trạng tiểu không tự chủ sau khi mang thai. Tất cả phụ nữ mang thai nên thực hiện các bài tập sàn chậu, ngay cả khi bạn còn trẻ và hiện không bị tiểu không kiểm soát.

Cách thực hiện các bài tập sàn chậu:

• đóng mông của bạn, như thể đang cố gắng ngăn mình đi vệ sinh

• đồng thời, kéo âm đạo của bạn vào như thể bạn đang nắm chặt một chiếc băng vệ sinh và niệu đạo của bạn như thể để ngăn dòng nước tiểu

• lúc đầu, hãy thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng, siết chặt và thả lỏng các cơ ngay lập tức

• sau đó thực hiện từ từ, giữ các cơn co thắt càng lâu càng tốt trước khi thả lỏng: cố gắng đếm đến 10

• cố gắng thực hiện 3 hiệp, 8 lần mỗi hiệp siết chặt mỗi ngày

Cũng như các bài tập này, hãy tập siết cơ sàn chậu trước và trong khi ho, hắt hơi.