CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH KHI MANG THAI

Chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh bất cứ lúc nào nhưng đặc biệt quan trọng nếu bạn đang mang thai hoặc dự định mang thai. Ăn uống lành mạnh khi mang thai sẽ giúp em bé của bạn phát triển và lớn lên một cách tốt nhất.

Bạn không cần phải thực hiện một chế độ ăn đặc biệt, nhưng điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày để có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng mà cơ thể và con bạn cần.

Tốt nhất là bổ sung vitamin và khoáng chất từ thực phẩm, nhưng khi mang thai, bạn cũng cần bổ sung axit folic để đảm bảo có đủ các chất cần thiết.

Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm nên tránh trong thai kỳ.

Không cần phải "ăn cho 2 người"

Bạn có thể sẽ thấy mình đói hơn bình thường, nhưng bạn không cần phải "ăn cho 2 người" – ngay cả khi bạn đang mang thai đôi hoặc sinh ba.

Cố gắng ăn một bữa sáng lành mạnh mỗi ngày, vì điều này có thể giúp bạn tránh ăn vặt những thực phẩm giàu chất béo và đường.

Ăn uống lành mạnh thường có nghĩa là thay đổi số lượng các loại thực phẩm khác nhau mà bạn ăn để chế độ ăn uống trở nên đa dạng hơn là cắt bỏ tất cả những món yêu thích của bạn. Bạn có thể sử dụng Hướng dẫn Eatwell để có được sự cân bằng trong chế độ ăn uống của mình. Nó cho bạn biết lượng thức ăn bạn ăn nên đến từ mỗi nhóm thực phẩm để đạt được chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Bạn không cần phải đạt được sự cân bằng này trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy cố gắng đạt được sự cân bằng đó trong vòng một tuần.

Trái cây và rau quả trong thai kỳ

Ăn nhiều trái cây và rau quả vì chúng cung cấp vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ, giúp tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày – chúng có thể bao gồm thwucj phẩm tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép. Luôn rửa trái cây tươi và rau quả một cách cẩn thận.

Thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate) trong thai kỳ

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng, ngoài ra còn có một số vitamin và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không chứa quá nhiều calo. Chúng bao gồm bánh mì, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, gạo, mì ống, mì, ngô, kê, yến mạch, khoai mỡ và bột ngô. Nếu bạn đang ăn khoai tây chiên, hãy chọn loại khoai tây chiên ít chất béo và muối hơn.

Những thực phẩm này chỉ chiếm hơn 1/3 lượng thực phẩm bạn ăn. Thay vì thực phẩm giàu tinh bột tinh chế, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt hoặc đơn giản là khoai tây để nguyên vỏ.

Protein trong thai kỳ

Ăn một số thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Nguồn bổ sung protein bao gồm:

• đậu

• các loại cây họ đậu

• cá

• trứng

• thịt (nhưng tránh ăn gan động vật)

• gia cầm

• quả hạch

Chọn thịt nạc, loại bỏ da khỏi thịt gia cầm và cố gắng không thêm mỡ hoặc dầu trong quá trình chế biến thịt.

Đảm bảo thịt gia cầm, bánh mì kẹp thịt, xúc xích và thịt nguyên miếng như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn được nấu chín kỹ hoàn toàn. Kiểm tra để đảm bảo không có thịt màu hồng, không lẫn máu màu hồng hoặc đỏ.

Cố gắng ăn 2 phần cá mỗi tuần, 1 trong số đó là cá có dầu như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu. Có một số loại cá bạn nên tránh khi mang thai hoặc dự định có thai, bao gồm cá mập, cá kiếm và cá cờ.

Khi mang thai, bạn nên tránh ăn nhiều hơn 2 khẩu phần cá có dầu mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi chấm, cá thu và cá trích, vì nó có thể chứa chất gây ô nhiễm (độc tố).

Bạn nên tránh ăn một số loại trứng sống hoặc chưa chín kỹ vì có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.

Sữa trong thai kỳ

Thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát, pho mai tươi và sữa chua rất quan trọng trong thời kỳ mang thai vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà bạn và con trẻ cần.

Chọn sử dụng các loại thực phẩm ít chất béo bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như sữa tách kem, 1% chất béo hoặc tách kem, sữa chua ít chất béo và ít đường, phô mai cứng ít chất béo.

Nếu bạn thích các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như nước đậu nành và sữa chua, hãy chọn loại không đường, có bổ sung canxi.

Có một số loại pho mát bạn nên tránh khi mang thai, bao gồm pho mát chưa được tiệt trùng.

Thực phẩm có nhiều chất béo, đường hoặc cả hai

Thực phẩm và đồ uống có đường thường chứa nhiều calo, có thể góp phần làm tăng cân. Thức ăn và đồ uống có đường cũng có thể dẫn đến sâu răng.

Chất béo rất giàu calo, vì vậy ăn quá nhiều thực phẩm béo hoặc ăn chúng quá thường xuyên có thể khiến bạn tăng cân. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng khả năng mắc bệnh tim.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường hoặc cả hai, bao gồm:

• chất béo phết (chẳng hạn như bơ)

• dầu

• nước sốt salad

• kem

• sô cô la

• khoai tây chiên giòn

• bánh quy

• bánh làm từ bột mì

• kem

• bánh ngọt

• bánh pudding

• đồ uống có ga

Nếu bạn sử dụng thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo và đường, hãy ăn những thứ này ít thường xuyên hơn và với số lượng ít hơn.

Cố gắng cắt giảm chất béo bão hòa và thay vào đó ăn một lượng nhỏ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật.

Đồ ăn vặt lành mạnh trong thai kỳ

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy cố gắng không ăn đồ ăn vặt có nhiều chất béo và/hoặc đường, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh quy, khoai tây chiên giòn hoặc sô cô la. Thay vào đó, hãy chọn thứ gì đó lành mạnh hơn, chẳng hạn như:

• miếng bánh mì nhỏ hoặc bánh mì pitta với phô mai bào, giăm bông nạc, cá ngừ nghiền, cá hồi hoặc cá mòi, với salad

• các loại rau củ, chẳng hạn như cà rốt, cần tây hoặc dưa chuột

• sữa chua trái cây ít béo, ít đường, sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua từ trái cây với trái cây

• món khai vị với bánh mì pitta nguyên cám hoặc rau

• quả mơ, quả sung hoặc mận khô ăn liền

• súp rau và đậu

• một bát nhỏ ngũ cốc không đường hoặc cháo với sữa

• sữa

• hoa quả tươi

• đậu nướng trên bánh mì nướng hoặc khoai tây nướng

• một lát bánh mạch nha nhỏ, một chiếc bánh làm từ trái cây hoặc một lát bánh mì trái cây nướng

Khi chọn đồ ăn nhẹ, bạn có thể cần kiểm tra thông tin trên nhãn thực phẩm.

Chuẩn bị thức ăn an toàn

• Rửa trái cây, rau để loại bỏ tất cả bụi bẩn, đất cát, có thể chứa toxoplasma (một loại ký sinh trùng có thể gây bệnh toxoplasmosis) có thể gây hại cho thai nhi của bạn.

• Rửa sạch tất cả các bề mặt, dụng cụ và tay của bạn sau khi chuẩn bị thực phẩm sống (thịt gia cầm, thịt, trứng, cá, động vật có vỏ và rau sống) để tránh ngộ độc thực phẩm.

• Đảm bảo rằng thực phẩm sống được bảo quản riêng biệt với thực phẩm ăn liền, nếu không sẽ có nguy cơ bị nhiễm bẩn.

• Sử dụng dao và thớt riêng để thái thịt sống.

• Hâm nóng các bữa ăn cho đến khi chúng bốc hơi nóng đều – điều này đặc biệt quan trọng đối với các món ăn có thịt gia cầm.

Bạn cũng cần đảm bảo rằng một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trứng, thịt gia cầm, bánh mì kẹp thịt, xúc xích và thịt nguyên miếng như thịt cừu, thịt bò và thịt lợn, được nấu chín kỹ hoàn toàn.