PROTEIN

Protein có vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể, vì vậy việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống là rất cần thiết

Protein là gì?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn. Ngoài ra, protein các chất dinh dưỡng đa lượng khác mà cơ thể cần là chất béo và carbohydrate.

Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài với 20 loại axit amin. Thứ tự cụ thể của các axit amin quyết định cấu trúc và chức năng của mỗi loại protein.

20 axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein là:

• Alanin

• Arginine

• Asparagine

• Axit aspartic

• Cysteine

• Axit glutamic

• Glutamine

• Glycine

• Histidine

• Isoleucine

• Leucine

• Lysine

• Methionine

• Phenylalanin

• Proline

• Serine

• Threonine

• Tryptophan

• Tyrosine

• Valine

Có chín axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp được mà bổ sung từ chế độ ăn uống.

Protein có thể hoàn chỉnh hoặc không đầy đủ, là protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Trong đó, các sản phẩm động vật, đậu nành và quinoa là những protein hoàn chỉnh.

Protein không hoàn chỉnh là protein không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Hầu hết thực phẩm thực vật là protein không hoàn chỉnh, bao gồm đậu, hạt và ngũ cốc.

Mọi người có thể kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh để tạo ra một bữa ăn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ như gạo, đậu, hoặc bơ đậu phộng.

Chức năng của protein trong cơ thể

Protein có trong mọi tế bào cơ thể và việc cung cấp đủ lượng protein là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và các mô khỏe mạnh.

Protein đóng một vai trò trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm:

• Quá trình đông máu

• Cân bằng chất lỏng

• Phản ứng của hệ thống miễn dịch

• Tầm nhìn

• Hormone

• Enzim

Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt đối với trẻ em, thanh thiếu niên và thai kỳ.

Các loại thực phẩm bổ sung Protein

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có chứa protein. Cả thực phẩm động vật và thực vật đều có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Các loại thực phẩm sau đây là thực phẩm giàu protein:

• Hải sản

• Thịt nạc và thịt gia cầm

• Trứng

• Các loại đậu, bao gồm đậu và đậu Hà Lan

• Quả hạch

• Ngũ cốc

• Sản phẩm làm từ đậu nành

• Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa tươi, pho mát và sữa chua, cũng chứa protein. Ngũ cốc nguyên hạt và rau quả chứa một số protein tuy nhiên nhìn chung ít hơn các nguồn khác.

Các sản phẩm từ động vật có xu hướng chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, vì vậy những người theo chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein của họ.

FDA khuyên mọi người có thể biết một sản phẩm thực phẩm có hàm lượng protein cao hay thấp bằng cách kiểm tra nhãn. Thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị hàng ngày của một người được coi là ít protein.

Thực phẩm bổ sung hơn 20% protein có giá trị dinh dưỡng hằng ngày được coi là giàu protein.

Một người không cần phải tiêu thụ thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong mỗi bữa ăn vì cơ thể có thể sử dụng các axit amin từ các bữa ăn gần đây để tạo thành protein hoàn chỉnh. Ăn nhiều loại thực phẩm protein trong ngày là cách tốt nhất để một người đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể.

Mẹo để có đủ protein

Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ protein. Để có những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe, mọi người có thể lấy protein từ nhiều nguồn khác nhau. Chúng bao gồm cá, thịt, đậu nành, đậu, đậu phụ, các loại hạt và ngũ cốc.

Dưới đây là một số gợi ý để bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống:

• Thay thế đồ ăn nhẹ thông thường bằng đồ ăn nhẹ giàu protein

• Sử dụng các loại hạt trong các món ăn

• Thay thế nguồn carbohydrate bằng một nguồn protein 

• Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung protein như kẹo protein, tuy nhiên cần lưu ý những loại này bao gồm hàm lượng đường lớn

Để hạn chế ăn chất béo trong khi tăng lượng protein, hãy chọn thịt nạc, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, hoặc cắt bớt chất béo trong chế độ ăn. Hãy thử áp dụng các phương pháp nấu ăn không thêm chất béo, chẳng hạn như luộc, hấp.

Tránh các loại thịt chế biến sẵn và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác, vì chúng có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Lưu ý

Thiếu protein

Thiếu protein do ăn ít protein trong chế độ ăn uống. Thiếu protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, chẳng hạn như kwashiorkor và marasmus, có thể đe dọa tính mạng.

Sự thiếu hụt protein có thể phát sinh nếu một người mắc phải tình trạng sức khỏe như:

• Rối loạn ăn uống, chẳng hạn như chán ăn

• Di truyền

• Sự phát triển của ung thư

• Khó hấp thụ chất dinh dưỡng do một vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc phẫu thuật dạ dày

Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:

• Trương lực cơ yếu

• Phù nề hoặc sưng tấy

• Tóc mỏng, dễ gãy

• Tổn thương da

• Ở người lớn, mất khối lượng cơ

• Ở trẻ em, suy dinh dưỡng

• Mất cân bằng hormone

Protein và giảm cân

Một số chế độ ăn kiêng nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân.

Việc tuân theo một loại chế độ ăn giàu protein cụ thể có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng các nhà nghiên cứu cần thực hiện các nghiên cứu sâu hơn để thiết lập cách thực hiện chế độ ăn bổ sung protein một cách hiệu quả.

Khi tăng lượng protein vẫn cần đảm bảo chế độ ăn có đủ lượng chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Thay thế thực phẩm chế biến và các nguồn chất béo hoặc đường không có lợi trong chế độ ăn bằng protein có thể thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh .

Trước khi thực hiện những thay đổi quan trọng đối với chế độ ăn uống, một người nên nói chuyện với bác sĩ về các biện pháp và lời khuyên giảm cân tốt nhất.