CHẾ ĐỘ ĂN CHAY HOẶC THUẦN CHAY VÀ MANG THAI

Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai rất quan trọng đối với sức khỏe của chính bạn và sức khỏe của em bé đang phát triển.

Điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng trong giai đoạn mang thai để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và sự phát triển cũng như tăng trưởng của em bé.

Nếu bạn đang mang thai và là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ chất sắt và vitamin B12, chủ yếu có trong thịt và cá, cũng như vitamin D, canxi và i-ốt.

Sắt trong chế độ ăn uống

Nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay và thuần chay bao gồm:

• các loại cây họ đậu

• rau màu xanh đậm

• bánh mì nguyên cám và bột mì

• quả hạch

• ngũ cốc ăn sáng tăng cường (fortified )(có thêm sắt)

• trái cây sấy khô, chẳng hạn như quả mơ

Vitamin B12 trong chế độ ăn uống

Nguồn bổ sung vitamin B12 tốt cho người ăn chay bao gồm sữa, phô mai và trứng.

Các thực phẩm khác tốt cho người ăn chay bao gồm:

• ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin B12

• nước đậu nành không đường có bổ sung vitamin B12

• chiết xuất men, chẳng hạn như Marmite, và men dinh dưỡng được bổ sung vitamin B12

Vitamin D trong chế độ ăn uống

Từ cuối tháng 3 hoặc đầu tháng 4 cho đến cuối tháng 9, hầu hết mọi người sẽ nhận đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Mặc dù chúng ta có thể nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời, nhưng các nguồn thực phẩm chay khác có thể bổ sung bao gồm:

• lòng đỏ trứng

• các thực phẩm được bổ sung vitamin D, bao gồm một số loại ngũ cốc ăn sáng và chất béo phết trên bánh mì

• thực phẩm bổ sung

Vì vitamin D chỉ có trong một số lượng nhỏ thực phẩm nên rất khó để bổ sung đủ từ thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên.

Đó là lý do tại sao chính phủ khuyến cáo rằng tất cả người lớn, kể cả những người đang mang thai và đang cho con bú, nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày có chứa 10 microgam vitamin D trong những tháng mùa đông (tháng 10 đến cuối tháng 3).

Bạn có thể có nguy cơ không có đủ vitamin D nếu:

• có làn da nâu hoặc đen (ví dụ: nếu bạn là người gốc Châu Phi, Châu Phi Caribe hoặc Nam Á)

• che chắn làn da khi ra ngoài hoặc dành nhiều thời gian trong nhà

Bạn có thể cần cân nhắc việc bổ sung vitamin D hàng ngày quanh năm. Nói chuyện với một nữ hộ sinh hoặc bác sĩ để được tư vấn.

Nếu bạn là người ăn chay, hãy kiểm tra thông tin trên nhãn để đảm bảo rằng sản phẩm bổ sung vitamin D này phù hợp với người ăn chay.

Canxi trong chế độ ăn uống

Nếu bạn là người thuần chay, bạn cũng cần đảm bảo bổ sung đủ lượng canxi. Điều này là do những người không ăn chay nhận được hầu hết lượng canxi trong các thực phẩm từ sữa.

Nguồn bổ sung canxi tốt cho người ăn chay bao gồm:

• rau lá xanh đậm

• các loại cây họ đậu

• nước đậu nành, đậu và yến mạch không đường

• bánh mì nâu và trắng

• đậu phụ

• hạt vừng và tahini

• hoa quả sấy khô

Nói chuyện với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ về cách bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và em bé.

Iốt trong chế độ ăn uống

Nguồn cung cấp i-ốt tốt cho người ăn chay bao gồm sữa bò, các sản phẩm từ sữa và trứng.

Iốt cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc và các loại hạt, nhưng mức độ khác nhau tùy thuộc vào lượng iốt trong đất nơi thực vật được trồng.

Nếu bạn là người thuần chay thì bạn có thể muốn cân nhắc việc bổ sung i-ốt hoặc sử dụng thực phẩm có bổ sung i-ốt, chẳng hạn như một số loại đồ uống có nguồn gốc thực vật.