JET LAG

Tổng quan

Jet lag, là một rối loạn giấc ngủ tạm thời có thể xảy ra ở bất kỳ ai di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ.

Cơ thể chúng ta có đồng hồ sinh học riêng hay nhịp sinh học để báo hiệu khi nào nên thức và khi nào nên ngủ. Jet lag xảy ra do đồng hồ sinh học chưa được đồng bộ với múi giờ nơi bạn đến du lịch mà vẫn hoạt động theo múi giờ cũ. Chênh lệch múi giờ càng nhiều càng có nguy cơ bị jet lag.

Jet lag có thể gây mệt mỏi, cảm giác không khỏe, khó tỉnh táo và các vấn đề về đường tiêu hóa vào ban ngày. Hiện tượng jet lag chỉ là tạm thời, nhưng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự tận hưởng trong kỳ nghỉ hoặc chuyến công tác. May mắn thay, tình trạng này có thể được ngăn ngừa hoặc giảm thiểu chỉ bằng các bước chuẩn bị đơn giản.

Jet lag là rối loạn giấc ngủ tạm thời do di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ.

Triệu chứng

Jet lag có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau. Một người bị jet lag có thể xuất hiện một hoặc nhiều triệu chứng. 

Các triệu chứng của jet lag bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, dậy sớm hoặc buồn ngủ quá mức.

• Mệt mỏi ban ngày.

• Khó tập trung hoặc giảm năng suất hoạt động.

• Rối loạn tiêu hóa như các vấn đề về dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy.

• Cảm thấy khó chịu, không được khỏe.

• Thay đổi tâm trạng.

Các triệu chứng này thường xảy ra trong một hoặc hai ngày đầu của chuyến đi, khi chênh lệch ít nhất hai múi giờ. Và sẽ mất khoảng một ngày để phục hồi cho mỗi múi giờ bị chênh lệch.

Jet lag có thể trở nên nghiêm trọng hoặc kéo dài hơn khi chênh lệch múi giờ nhiều hơn, đặc biệt khi di chuyển về hướng đông. 

Nguyên nhân

Gián đoạn nhịp sinh học

Jet lag có thể xảy ra bất cứ lúc nào khi có sự chênh lệch từ hai múi giờ trở lên. Hiện tượng này xảy ra do chênh lệch múi giờ nhiều khiến đồng hồ sinh học, có vai trò điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ, không kịp đồng bộ với đồng hồ bên ngoài hay múi giờ mới.

Ví dụ: nếu bạn bay từ New York lúc 4 giờ chiều thứ ba và đến Paris lúc 7 giờ sáng thứ tư. Đồng hồ sinh học chưa kịp thích ứng và nhận diện là 1 giờ sáng. Từ đó báo hiệu với cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ, trong khi người dân Paris thức dậy.

Vì cơ thể mất vài ngày để thiết lập lại đồng hồ sinh học nên chu kỳ thức – ngủ cùng hầu hết các thói quen khác của cơ thể như đói và đi tiêu vẫn bị lạc nhịp với người dân Paris.

Ánh sáng mặt trời

Một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học là ánh sáng mặt trời. Vì ánh sáng ảnh hưởng đến việc điều hòa melatonin, hormone giúp đồng bộ tất cả tế bào của cơ thể.

Một số tế bào võng mạc tại mắt sẽ truyền tín hiệu ánh sáng đến vùng dưới đồi của não.

Vào ban đêm, khi tín hiệu ánh sáng yếu, vùng dưới đồi sẽ truyền tín hiệu đến tuyến tùng, một cơ quan nhỏ nằm trong não, giải phóng melatonin. Vào ban ngày, điều ngược lại xảy ra và tuyến tùng tiết ra rất ít melatonin.

Như vậy, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình chỉ bằng cách phơi nắng sáng ở nơi bạn đến.

Áp suất và bầu không khí trong cabin máy bay

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, những thay đổi về áp suất trong cabin và độ cao khi di chuyển bằng máy bay có thể góp phần gây ra một số triệu chứng jet lag, bất kể có chênh lệch múi giờ hay không.

Bên cạnh đó, độ ẩm trong máy bay thường thấp. Do đó, nếu không uống đủ nước trong suốt chuyến bay, bạn có thể bị mất nước và cũng góp phần gây ra triệu chứng jet lag.

Ánh sáng và lượng nước uống trong suốt chuyến bay là những yếu tố góp phần gây ra jet lag.

Điều trị

Jet lag chỉ là tình trạng rối loạn tạm thời và thường không cần điều trị. Các triệu chứng thường cải thiện trong vài ngày, một số trường hợp có thể kéo dài hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch và liên tục bị ảnh hưởng bởi jet lag, bác sĩ có thể chỉ định điều trị bằng liệu pháp ánh sáng hoặc thuốc.

Liệu pháp ánh sáng

Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng trực tiếp bởi ánh sáng mặt trời. Khi di chuyển đến nơi bị chênh lệch múi giờ, cơ thể sẽ tiếp nhận ánh sáng ban ngày, điều chỉnh chu kỳ ngày – đêm và thiết lập lại đồng hồ sinh học cho phép bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy vào những thời điểm thích hợp.

Liệu pháp ánh sáng là phương pháp tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo hoặc đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời trong một khoảng thời gian nhất định hoặc tiếp xúc vào một thời điểm cụ thể trong ngày. Liệu pháp ánh sáng có thể thực hiện với nhiều thiết bị phát sáng như hộp đèn đặt bàn, đèn bàn…

Phương pháp này hiệu quả với người thường xuyên đi công tác và ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong ngày ở múi giờ mới.

Thuốc

• Nonbenzodiazepine như zolpidem (Ambien) và eszopiclone (Lunesta).

• Benzodiazepine như temazepam (Restoril) và midazolam (Nayzilam).

Những loại thuốc này còn được gọi là thuốc ngủ, có thể giúp bạn ngủ trong suốt chuyến bay và vài đêm sau đó. Ít có tác dụng phụ, nhưng đôi khi có thể gặp như buồn nôn, nôn, giảm trí nhớ, mộng du, lú lẫn và buồn ngủ vào buổi sáng.

Mặc dù thuốc có thể kéo dài thời gian và chất lượng giấc ngủ, nhưng không làm giảm các triệu chứng trong ngày của jet lag. Những loại thuốc này thường chỉ được khuyên dùng cho những người chưa được điều trị bằng các phương pháp khác.

Phòng ngừa

Ánh sáng mặt trời

Sử dụng ánh sáng mặt trời để thiết lập lại đồng hồ sinh học, là yếu tố tự nhiên mạnh mẽ nhất để điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ.

Khi di chuyển về phía đông, nơi có múi giờ sớm hơn, tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng giúp điều chỉnh tốt nhịp sinh học. Trong khi ánh sáng buổi tối giúp điều chỉnh tốt nhịp sinh học khi di chuyển về phía tây, nơi có múi giờ muộn hơn. 

Lên kế hoạch để xác định thời gian tiếp xúc với ánh sáng tốt nhất dựa trên điểm khởi hành và điểm đến cũng như thói quen ngủ của bạn:

• Trước chuyến đi: có thể bắt đầu liệu pháp ánh sáng tối đa ba ngày trước khi khởi hành giúp điều chỉnh theo múi giờ mới trước khi đến nơi. Nếu di chuyển về phía đông, hãy thức dậy sớm hơn một và tiếp xúc với ánh sáng ít nhất một giờ mỗi ngày đến khi khởi hành. Đồng thời, nên ngủ sớm hơn một giờ mỗi đêm nếu có thể. Nếu di chuyển về phía Tây, hãy đi ngủ và dậy trễ hơn bình thường.

• Tại điểm đến: Nếu di chuyển về phía đông và chênh lệch từ 3 đến 5 giờ, tránh nắng sớm và cố gắng tiếp xúc với nắng vào giữa buổi sáng trở đi. Nếu di chuyển về phía tây và chênh lệch nhiều hơn, hãy tránh nắng sáng vào ngày đầu tiên bằng kính râm, mà hãy tìm kiếm ánh nắng vào đầu buổi chiều. Vào ban đêm, có thể hạn chế tiếp xúc ánh sáng bằng cách kéo rèm, màn cửa sổ hoặc sử dụng mặt nạ ngủ. Ở những ngày sau của chuyến đi, hãy dần dần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sớm hơn.

Kết hợp phơi nắng với các bài tập thể dục như đi bộ hoặc chạy bộ có thể giúp thích ứng với múi giờ mới nhanh hơn.

Caffeine

Đồ uống chứa caffeine như cà phê, espresso và nước ngọt có thể giúp chống lại cơn buồn ngủ. Tuy nhiên, nên sử dụng đồ uống chứa caffein ở các thời điểm hợp lý trong ngày. Tránh sử dụng sau buổi trưa vì tiêu thụ caffein sau thời gian đó có thể khiến khó đi vào giấc ngủ hoặc giảm chất lượng giấc ngủ hơn nữa.